かぼちゃとうなぎのチャーハン

Name: かぼちゃとうなぎのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; うなぎ 50g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

493 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと香ばしいうなぎの旨味が合わさる、疲れや夏バテ時に食べやすいスタミナ系チャーハンです。
ビタミンB1を含む食材に加え、ビタミンB群が疲労回復やスタミナ補給を助けます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが702mg含まれるため、余分なナトリウムの排出をサポートします。
普段の食事に取り入れるなら、朝昼どちらにも合うので少量ずつ定期的に食べると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
うなぎ: 50g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃを加熱→卵とうなぎを炒める→ごはんと合わせる

1
かぼちゃはスプーンで種とワタを取り除きます。皮が硬ければ包丁の先で端から薄く削ぎ落としてください。ひと口大は2〜3cm角を目安にして切り、火の通りを早くしたければさらに細かく刻みます。切る際は手を切らないように安定したまな板でゆっくり切ってください。
ポイント：小さめに切ることで加熱時間が短くなり、中までムラなく柔らかくなります。
2
刻んだかぼちゃを耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ600Wで約2分加熱します。かぼちゃの大きさや厚さで加熱時間は前後するので、竹串や箸で差してスッと通れば柔らかい目安です。加熱後は皿が熱いので布巾を使って取り出してください。
ポイント：レンジで先に柔らかくしておくと、フライパンで炒める時間を短縮でき焦げにくくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を少量なじませます。溶いた卵を流し入れ、周りが固まり始めたらヘラで大きく混ぜて半熟にし、食べやすく切ったうなぎを加えてさっと炒めます。香りが立ったら火を少し弱めて次の工程に移ります。
ポイント：卵を半熟気味にしておくと、ごはんと合わせたときにふんわりした食感になります。
4
温かいごはん150gを加え、強すぎない中火でヘラを使いながら大きくほぐして炒めます。ごはんがほぐれてパラッとしてきたら、レンジで柔らかくしたかぼちゃを加え、具材とごはんが均一になるように混ぜます。ごはんが冷たいと固まりやすいので温かいごはんを使ってください。
ポイント：温かいごはんを使うとほぐれやすく、食感が良くなります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れて香りを立たせます。醤油を入れたら火をやや強め、手早く全体を混ぜて味をなじませてから火を止めます。最後に味を見て、好みで醤油を少量足してください。
ポイント：醤油は最後に入れると香りが残り、少量でも風味が出ます。
6
全体をさっと混ぜて器に盛り、できるだけ温かいうちにお召し上がりください。冷めるとごはんが固くなるので、食べない分は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存します。
ポイント：できたてを食べると卵のふんわり感と香ばしさが一番楽しめます。