かぼちゃと梅干しの炊き込みご飯

Name: かぼちゃと梅干しの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 梅干し 2個; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

278 kcal塩分 1.1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
かぼちゃと梅干しの炊き込みご飯は、ほくほくしたかぼちゃの甘みと梅のさっぱりした酸味が楽しめる主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる人に向いています。
かぼちゃに含まれるビタミンB1と梅のクエン酸が組み合わさり、疲れたときのエネルギー代謝を助けます。
食物繊維が1.2gあり食後の血糖値対策や腸活に寄与し、カリウム196mgが余分なナトリウムの排出を助ける点も健康的です。
今日から続けるコツは、梅干しの酸味や塩分を好みに合わせて調整し、週に何回か定期的に作ることです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
梅干し: 2個
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→炊飯する→蒸らして盛る

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残してよく、食べやすいひと口大（約2cm角、厚さ1〜1.5cm）に切ります。切るときはまな板を安定させ、滑りやすい場合は半分に切ってから切ると安全です。大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：厚さを揃えることで炊き上がりの火通りが均一になり、かぼちゃが崩れにくくなります。
2
米はボウルに入れ、水を注いでざっとかき混ぜるように研ぎます（研ぐ：表面のぬかを落とす動作）。濁った水を3〜4回替えて透明に近くなったらざるに上げて水を切り、炊飯釜に移します。2合の目安水量は360〜380mlです。米を強くこすりすぎないよう指先でやさしく扱ってください。
ポイント：やさしく研ぐと米の粒が割れず、炊き上がりがふっくらします。
3
切ったかぼちゃを米の上に均一に広げ、梅干し2個は種を取り、果肉を軽くほぐして米の上にのせます。種は包丁で切って取り出すか、手で開いて取り除きます。具は混ぜずに上にのせることで、炊く間に蒸し焼きになり米にうま味が移ります。
ポイント：具を上にのせると蒸気でじんわり味が付き、かぼちゃの形も残りやすくなります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけます。液が釜の縁に溜まらないよう、しゃもじで軽く広げるか釜をゆすって全体に行き渡らせます。そのまま炊飯器の通常の炊飯モード（炊飯器の標準の炊く機能）で炊きます。炊いている間はふたを開けないでください。
ポイント：調味液を全体に行き渡らせると味ムラができにくくなります。
5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす：蒸気で中まで熱を通す時間）。蒸らし後はしゃもじで底から大きく返すように混ぜ、かぼちゃがつぶれすぎないように優しく形を整えて器に盛ります。よく冷ますと味が落ち着きますが、温かいうちが食べやすいです。
ポイント：蒸らしで米がふっくらし、具にもしっかり味がなじみます。