さやいんげんとうなぎの和え物

Name: さやいんげんとうなぎの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

189 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんとうなぎの和え物は、いんげんのシャキッとした歯ごたえと、うなぎのコクが楽しめる副菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
たんぱく質14.8gとビタミンB群を組み合わせることで、疲れた体に必要な栄養を一度に補給しやすくなります。
カルシウム151mgを含み、骨の健康を支える栄養も摂れるうえ、塩分は控えめな1.5gに抑えられているため減塩中の方にも使いやすいです。
今日からは作り置きする際にいんげんは茹でて水気をよく切り、和えるのは食べる直前にすると風味と食感が長持ちします。

材料（1人分）

いんげん: 80g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→冷ます→和える→仕上げ

1
いんげん80gは両端の筋を指でこすり取ります。長さは4〜5cmに揃えて、斜めか横に切ります。包丁はまな板に当てるようにして、切るときは重ならないように並べると均一に切れます。切り方が揃うと火の通りと食感が整います。
ポイント：長さをそろえると茹でムラが減り、食感が均一になります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。（中火〜強火：沸騰が維持できる火加減）塩は使わず沸騰したお湯にいんげんを入れ、約2〜3分茹でます。色が鮮やかな緑になり、箸で刺して少し歯ごたえが残る程度が目安です。茹ですぎに注意してください。
ポイント：短時間で茹でることで色とシャキッとした食感を保ちます。
3
茹で上がったらすぐにざるに上げて冷水にとり、（粗熱：熱を取ること）完全に冷やします。冷めたらザルで水を切り、清潔な布巾やキッチンペーパーで軽く押して水分をしっかり取ります。水分が残ると味が薄くなるので、しっかり切ることが大切です。
ポイント：冷水で色を止めて余分な水分を取ると味がぼやけません。
4
うなぎ50gは食べやすい一口大に切り、キッチンペーパーで表面の余分な水分や脂を軽く押さえます。ボウルにいんげんと切ったうなぎを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体にまぶして、ヘラか箸で具を崩さないようにやさしく混ぜます。均一に調味料が行き渡るようにします。
ポイント：うなぎは崩れやすいので、やさしく和えて形を保ちます。
5
味をひと口確認し、必要なら醤油で少量ずつ調整します。器に盛り付け、残りのかつお節を上からふりかけて完成です。冷やしてもおいしいので、提供直前に味を再確認すると塩分の調整がしやすくなります。
ポイント：少量ずつ調味料を足すと塩分の過剰を防げます。