さやいんげんと梅干しのさっと煮

Name: さやいんげんと梅干しのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 梅干し 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

69 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんと梅干しのさっと煮は、さっぱりした酸味とだしの旨味で食べやすく、疲労や夏バテでスタミナが落ちたときに向いています。
いんげんに含まれるビタミンB1と、梅干しのクエン酸が組み合わさることで疲労感の緩和を助ける働きが期待できます。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを食事の中で一緒に摂ることが、疲労回復に向けた効率的な栄養補給につながります。
今日からは副菜や弁当の一品に取り入れ、無理なく週に数回続けてみてください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
梅干し: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→梅干しを加える→味を含める→盛り付け

1
いんげん80gは両端のへたを指先で折って取り、あれば筋（さやの側面の糸）を包丁の先端で引いて取ります。長さは揃えて4〜5cmに切ると火の通りが均一になります。梅干し2個は種を取り、包丁でたたくか一口大に切っておきます。種は指で押して出すか包丁で割ると安全です。
ポイント：いんげんを同じ長さに揃えると、短時間の加熱でもムラなく火が通ります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（強めの火から少し弱めた状態）にかけます。煮立つ直前、表面に小さな泡が出てくるくらいになったらいんげんを入れます。落とし蓋（アルミ箔や耐熱の小皿）をして、弱めの中火で約3〜4分、鮮やかな緑色で指で押すと少し柔らかくなるまで煮ます。煮すぎると色が悪くなるので注意してください。
ポイント：煮立てすぎると色や食感が損なわれるため、静かに加熱するのがコツです。
3
いんげんがほどよく火が通ったら落とし蓋を外し、種を取った梅干しの果肉を加えます。梅が固ければ包丁で軽く潰しながら加えると味が早く広がります。そのまま醤油小さじ1/2、みりん小さじ1を回し入れてください。梅の種は取り残さないよう注意してください。
ポイント：梅干しは加熱で風味が立つので、全体に散らすように加えると味が馴染みます。
4
落とし蓋は戻さず、弱火で1〜2分そのまま煮て味をなじませます。煮汁が多いと感じたら火をやや強めて10〜20秒ほど煮詰め、煮汁が全体に絡むように調整します。味見して塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。煮詰め過ぎると味が濃くなるので少しずつ確認します。
ポイント：短時間で味を含ませるため、煮詰め過ぎず少しずつ味を確認することが大切です。
5
火を止めて鍋を軽く混ぜ、煮汁ごと器に盛ります。仕上げに刻み海苔や削り節を少量のせると香りが立ちます。器に移す際は熱いのでやけどに注意し、冷めると味が落ち着くため盛り付けたら少し置いてから食べるとバランスが良くなります。
ポイント：加熱直後は味が強く感じられるので、少し冷ましてから食べるとおいしくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日以内に食べ切ってください。風味を保つため再加熱は弱火で短時間に行います。
作り置きする場合は必ず冷ましてから容器に入れ、食べるときは煮汁ごと温めると乾燥せずおいしく食べられます。
梅干しの塩分は商品で差があります。塩気が強ければ梅の果肉を控えめにするか、種を少し残して塩分を和らげてください。
いんげんが手に入らないときは同量のさやえんどうやスナップえんどうで代用できますが、火の通り具合がやや異なるので加熱時間を様子見してください。
この献立はビタミンB1（疲労回復に関わる栄養素）とクエン酸（疲労感の緩和に関わる物質）を組み合わせて手軽に摂れますが、体調に不安がある場合は医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。