さやいんげんと豚レバーの炒め物

Name: さやいんげんと豚レバーの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 豚レバー 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

159 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんと豚レバーの炒め物は、にんにく風味で香ばしく、シャキッとしたいんげんとふっくらしたレバーが楽しめる主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚レバーはビタミンB群が豊富で、体のエネルギー産生を助けるので疲労回復をサポートします。
この一品はたんぱく質が約17.4g摂れ、ビタミンやミネラル（カリウム約466mg）を一緒にとれるため、栄養バランスが整いやすいです。
塩分は約0.8gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足できるため、まずは表示の調味量で作り、慣れたら少しずつ調整して続けるとよいです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
豚レバー: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→香りを出す→レバーを焼く→いんげんを炒める→味付けして仕上げ

1
いんげんはヘタを手で折るか包丁で切り落とし、長さを半分にして4〜5cm程度に切ります。豚レバーは冷蔵庫から出して、血や筋が気になる部分を小さな包丁で取り除きます。厚さをそろえて5mm程度の一口大に切り、流水でさっと流してからキッチンペーパーで押さえて水気を拭き取ります。切るときは指先を切らないように注意してください。
ポイント：レバーを薄めに、厚さをそろえて切ると火が均一に通りやすく、かたくなりにくいです。
2
フライパンを中火（フライパン底を触って2〜3秒で熱さを感じる程度）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにく少々をみじん切りにして加え、香りがふっと立つのを15〜30秒ほど待ちます。にんにくは焦げやすいので、色が薄くなってきたらすぐに次の工程に移れるよう用意しておいてください。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるため、香りが出たらすぐに具材を入れることが大切です。
3
温まったフライパンに切った豚レバーを並べ、中火のまま触らずに30〜40秒ほど置いて表面に薄く焼き色をつけます。薄く焼き色がついたら全体をざっと混ぜ、外側が色づいて中心にわずかにピンクが残る状態までさらに約1分炒めます。合計で1.5〜2分程度を目安にし、強火で長時間加熱すると硬くなるので避けてください。
ポイント：短時間で焼き色をつけることで中はやわらかく、外は香ばしく仕上がります。
4
レバーの色が変わったらいんげんを加え、全体を大きく混ぜます。中火からやや弱めの中火で2〜3分炒め、いんげんが鮮やかな緑色になりほどよい歯ごたえが残るまで火を通します。もし乾燥していると感じたら小さじ1程度の水を加えてすぐに蓋をし、30秒ほど蒸し焼きにして火を通してください。
ポイント：いんげんは短時間で火が入るので色が鮮やかになったら火を止めるとシャキッとします。
5
最後に醤油小さじ1を全体に回しかけ、手早く混ぜて香りを立たせます。全体に味がなじんだらすぐに火を止め、器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足すと調整しやすいです。
ポイント：仕上げに醤油を加えて加熱することで香りが増し、少ない塩分でも満足感が得られます。