さやいんげんと鮭のおひたし

Name: さやいんげんと鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

189 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんと鮭のおひたしは、だしのさっぱりした味わいで食感がよく、疲労感や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
生鮭を使うことで1人分にたんぱく質が26.4g含まれ、体力回復や筋肉の維持に役立ちます。
塩分は1.1gに抑えつつ、いんげんのカリウムが532mg含まれるなどビタミン・ミネラルも一緒に摂れる点が特徴です。
素材の旨味を活かした薄めの味付けなので、毎日の献立にも無理なく取り入れやすいです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→いんげんを茹でる→水気を切る→だし醤油を和える→盛りつけ

1
鮭1切れはキッチンペーパーで両面の水気をしっかりと押さえます。骨が心配な場合は指で表面を軽く触って骨を確認し、あればピンセットで抜きます（ピンセットがなければ切れ目を入れて確認してください）。食べやすい大きさに切る場合は一口大を目安にしてください。その後、フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、中火（油が静かに揺れる程度）で皮目を下にして入れ、約3〜4分焼きます。裏返してさらに2〜3分焼き、中まで火が通って身が白くなり箸でほぐしたときに簡単にほぐれる状態を確認してください。中心の温度が測れる場合は中心温度が63℃以上になっていれば安全です。焼き上がったら火を止めて粗熱を取り、食べやすくほぐしておきます。
ポイント：表面の水気を取ってから焼くと焼きムラが減り、中心まで均一に火が入ります。中心が白くなり箸でほぐれるか、中心温度63℃以上が目安です。
2
鍋に湯を沸かし、塩は入れずにいんげん80gを入れます。中火（鍋底の泡が小さく立つ程度）で2〜3分茹で、色が鮮やかな緑に変わり指で押すと少し弾力が残る状態が目安です。茹で過ぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることでシャキッとした食感と栄養を保てます。
3
茹で上がったいんげんはすぐにざるに上げて湯を切り、冷水にとらずにキッチンペーパーで手早く軽く押して水気を絞ります。水気を切った後、4〜5cmの長さに斜めかそのままの切り方で食べやすく整えます。冷やす場合はこの後冷蔵庫で少し冷やします。
ポイント：余分な水分を絞るとだしとよく絡み、味がぼやけにくくなります。
4
器にいんげんとほぐした火を通した鮭を入れます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を上から均一にかけ、箸でそっと全体を混ぜ合わせます（混ぜすぎると鮭が崩れやすいので注意）。最後にかつお節1gをふりかけて完成です。
ポイント：鮭はあらかじめ焼いてから使うことで安全に食べられます。だしを先にかけることで味が均一に広がります。
5
盛り付けたら器の底に余分な水分があればキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。暑い日は冷蔵庫で少し冷やすとさっぱりして食べやすくなります。提供前に味が薄いと感じたら醤油を少量足してください。
ポイント：水分を取ると見た目がきれいになり、味が淡くならずに楽しめます。