さやいんげんとあさりのごま和え

Name: さやいんげんとあさりのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; あさり 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

118 kcal塩分 2.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんとあさりのごま和えは、ごまの香ばしさとあさりのうま味が感じられるさっぱりした副菜で、疲労や夏バテでスタミナが必要な方に向いています。
あさりには鉄分とたんぱく質が含まれ、筋肉や血液の働きを支えるため疲労回復に役立ちます。
ビタミンB1やクエン酸（疲労を感じにくくする補助成分）がある食材を組み合わせることで、エネルギー代謝をサポートします。
カルシウム213mgも摂れるため骨の健康も気になる方に適しています。
塩分は1人分で2.9gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
あさり: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→あさりを加熱→いんげんの下ごしらえ→切る→和える→盛り付け

1
あさりはボウルに約1%の食塩水（海水に近い濃さの目安）を作って入れ、バットに広げて冷暗所に置きます。30分〜1時間おき、浮いている貝は取り除きます。終わったら流水で殻をこすり洗いして砂や汚れを落とします。
ポイント：砂抜きで砂や泥を出すと、臭みが減り食感がよくなります。
2
鍋に水を大さじ2ほど入れてあさりを並べ、ふたをして中火（火が中くらいの強さでふつふつと煮える状態）にかけます。貝が開き始めたら火を止め、全部が開いているか確認してから殻から身を外します。開かない貝は捨ててください。
ポイント：中火でゆっくり熱することであさりの身が硬くならず旨味が出ます。
3
いんげんはヘタを包丁で切り落とし、長さをそろえておきます。鍋にたっぷりの湯を沸かし（湯が勢いよく沸く状態）、塩を少々入れて30〜40秒ほど色が鮮やかになるまでさっとゆでます。その後すぐにざるに上げて冷水に取り、粗熱を取って水気をよく切ります。（粗熱：表面の熱が取れた状態）
ポイント：ゆですぎないことがシャキッとした食感と鮮やかな色を保つコツです。
4
水気を切ったいんげんをまな板に並べ、滑らないように手で押さえながら食べやすい長さの3〜4cmに切ります。包丁は前後に動かして断面が潰れないように切り、長さを揃えると見た目と食感がよくなります。
ポイント：同じ長さに揃えると味の馴染みと食べやすさが良くなります。
5
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。そこへあさりの身と切ったいんげんを加え、全体が均一になるようにやさしく和えます。味見をして塩気が足りなければ醤油で少しずつ調整してください。
ポイント：和えるのは食べる直前だと水っぽくならず風味が保てます。
6
器に盛り付けて完成です。温かいうちに盛るとあさりの香りとごまの風味が立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしくいただけます。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：温度を変えると香りや味わいが変わるので好みに合わせて出してください。