さやいんげんとささみの煮浸し

Name: さやいんげんとささみの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 鶏ささみ 2本; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

159 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんとささみの煮浸しは、だしのやさしい旨みでいただくあっさり味の副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（クエン酸はだしや調味料に由来する酸味）が疲労回復を助け、さっぱりと食べやすい味わいに整えます。
鶏ささみでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質24.4gあるため、筋肉の回復やエネルギー補給に役立ちます。
脂質が少なく（脂質1.1g）塩分を抑えた仕立て（食塩相当量1.2g）でも、素材の旨味で満足感が得られます。
まずは夕食のおかずやお弁当の一品に取り入れ、週に数回作ってたんぱく質とビタミンを続けて摂るのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
鶏ささみ: 2本
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る（ささみ）→煮る（いんげん）→冷ます・盛り付け

1
鶏ささみは白い筋（筋は噛むと硬く感じる部分）を指でつまんで引き出し、取り除きます。包丁を斜めに入れて厚さ約5mmに「そぎ切り」（包丁を寝かせて斜めに切る方法）にします。切ったささみは皿に並べておくと扱いやすくなります。
ポイント：筋を丁寧に取ると仕上がりが柔らかくなり、食べやすくなります。
2
さやいんげんはヘタ側ではない先端を少し切り落とし、長さを食べやすい3〜4cmに揃えて切ります。まな板に重ならないよう並べ、片手で軽く押さえながらゆっくり包丁を滑らせて切ってください。切り方が不揃いだと火の通りに差が出ます。
ポイント：長さを揃えると見た目が良くなり、加熱ムラを防げます。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて火にかけます。中火（弱火と強火の中くらいの火力）で軽く沸騰したらささみを広げて入れ、再び沸騰したら火を弱めて2〜3分煮ます。表面が白くなり中心がうっすら不透明になればOKです。出たアクはお玉で丁寧にすくってください。
ポイント：短時間で火を通すことでささみが固くならず、しっとり仕上がります。
4
ささみの色が変わったらさやいんげんを加え、再び軽く煮立ったら火を弱めて1〜2分煮ます。鮮やかな緑色になり、箸で刺して少し抵抗がある程度の歯ごたえが目安です。煮すぎると色がくすみ食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通すことで色と歯ごたえを保てます。
5
火を止めて鍋のまま10〜15分ほど置き、だしが冷めていく間に味を含ませます（粗熱を取る）。人肌程度に冷めたら器に盛り、味を見て必要なら醤油を少量足して調整してください。冷ますことで減塩でも満足感が出ます。
ポイント：冷ますことで調味料が素材に馴染み、味のバラつきが少なくなります。