さやいんげんとうなぎのホイル焼き

Name: さやいんげんとうなぎのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; うなぎ 50g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

189 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんとうなぎのホイル焼きは、ふっくらしたうなぎとシャキッとしたいんげんの食感が楽しめる、さっぱりとした味わいの一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
たんぱく質が12.4gと補給でき、筋肉や代謝の維持に役立つため疲れたときのエネルギー補給に適しています。
塩分は1gと控えめに抑えてあり、素材の旨味とレモンの酸味で満足感を出すため、薄味が気になる場合でも食べやすく仕上がっています。
カリウムが330mg含まれており（カリウム：ミネラルの一つ）、汗をかきやすい時期のミネラル補給の一助になります。
まずは晩ごはんの副菜として週に1回から取り入れ、レモンやこしょうで味を変えながら続けると飽きずに食べられます。

材料（1人分）

いんげん: 80g
うなぎ: 50g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒で蒸し焼き→仕上げ盛り付け

1
いんげん80gはヘタを指で折って取り、筋（食べにくい糸状の部分）があれば包丁の先でつまんで引き抜きます。長さはうなぎ50gに合わせて半分かそのままに切ります。切るときはまな板で安定させ、端から一定の幅で切ると揃います。うなぎは皮や骨の向きを確認しておきます。
ポイント：いんげんの筋やヘタを取ると食感が良くなり、均一に火が通ります。
2
アルミホイルは上下を包める大きさに切り、いんげんを下、うなぎを上にして重ならないように並べます。こしょうは少々振り、レモン1/4個は薄切りか隠し切り（皮を少し残して切る方法）にしておきます。具材同士が密着しないように隙間を少し空けると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：具材を重ねすぎないことで蒸気が均等に回り、加熱ムラを防げます。
3
並べた具材に酒大さじ1を全体にまわしかけ、ホイルで包みます。オーブンの場合は予熱して200℃にし、15分焼きます。フライパンの場合は先に中火（中火：火力の中間、強すぎない火）で温め、ホイルを置いて弱めの中火で同じく15分を目安に蒸し焼きにします。蒸気が出て具に火が通るのが目安です。
ポイント：酒は蒸気を作って素材をふっくらと仕上げるため、全体に行き渡らせることが重要です。
4
焼き上がったらホイルを斜めにゆっくり開けて蒸気を逃がします。熱い蒸気に注意し、具材を菜箸でそっと混ぜて色や香りを確認します。いんげんが鮮やかな緑になり、うなぎに香りが立っていれば火が通っています。皿に移す前に味を見て、必要ならレモンを絞ります。
ポイント：急にホイルを開けると蒸気でやけどするので、斜めに開けて蒸気を逃がすと安全です。
5
器に盛り付けてから好みでこしょうを少し振り、レモン1/4個を絞ってさっぱりと仕上げます。味が薄ければレモンで酸味を調整すると塩分を増やさず満足感が出ます。提供前に温かさを確認してから出してください。
ポイント：レモンの酸味で味の満足感を上げると、減塩でもおいしく食べられます。