さやいんげんと梅干しの南蛮漬け

Name: さやいんげんと梅干しの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 梅干し 2個; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 大さじ1

69 kcal塩分 2.4 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんと梅干しの南蛮漬けは、さっぱりした酸味と程よい食感で暑い季節に食べやすく、疲労感や夏バテが気になる方に向いています。
梅干しに含まれるクエン酸（疲労回復を助ける酸）は、だれでも食べやすい酸味で疲労感の軽減をサポートします。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることが疲労回復の近道になるので、主菜や副菜と組み合わせると効果的です。
まずは夕食の一品として週に数回取り入れ、漬け時間を調整して食べやすい味に慣れることをおすすめします。

材料（1人分）

いんげん: 80g
梅干し: 2個
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ梅干しを焼く→いんげんを切る→南蛮酢を作る→漬ける・なじませる→盛り付け

1
フライパンを中火（鍋底が均一に温まる火力）でしっかり温めます。温まったら弱火〜中火にし、梅干し2個を種ごと置いて片面1〜2分ずつ焼きます。表面に薄く焼き色がつき、香りが立ったら火を止めます。焦げやすいので茶色く焦げる前にこまめに様子を見てください。
ポイント：強火だと焦げやすいので、香りが出れば短時間で火を止めるのがコツです。
2
さやいんげん80gは両端の筋を包丁で取り、まな板の上で転がらないよう押さえて斜めに切り、長さを3〜4cmに揃えます。切るときは厚みを均一にすると加熱のムラが減ります。切ったらキッチンペーパーで表面の水気を軽く拭いておきます。
ポイント：斜め切りにすると火の通りが良くなり、食感がそろいます。
3
焼いた梅干しは種を取り、包丁の背やフォークで果肉をよく潰してペースト状にします。ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1/2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、梅ペーストを加えてさらに混ぜて南蛮酢を作ります。味見して酸味や塩味が強ければ酢や砂糖で調整してください。
ポイント：梅を潰して混ぜることで、酸味と旨味が均一になり味がなじみやすくなります。
4
切ったいんげんを作った南蛮酢に入れて全体をよく混ぜます。器に移して10〜15分ほど置き、味をなじませます。冷たくしたい場合はそのまま冷蔵庫で30分ほど置くと味が落ち着きます。長時間置くと酸味が強くなるので、食べる直前に味を確認してください。
ポイント：短時間でも味が入りやすいので、まず10分ほどで味見して調整することが大切です。
5
器に盛り付け、残った南蛮酢があれば上からかけて完成です。温かいうちだと梅の香りが際立ち、冷やすとさっぱりします。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になりますので、好みに合わせて温度を選んでください。
ポイント：温度で風味が変わるので、食べる直前に混ぜて好みの状態に整えます。