水菜とサバ缶のホイル焼き

Name: 水菜とサバ缶のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

233 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした味わいで、さばの旨みと水菜のシャキシャキが楽しめるホイル焼きです。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
さばは良質な脂とたんぱく質があり、1人分でたんぱく質21.8gを摂れるので筋肉や体力維持に役立ちます。
水菜に含まれる食物繊維は4.5gと多めで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸活にも配慮しています。
塩分は1.3gに抑えられているので、味付けはレモンやこしょうで調整すると塩分を増やさずに風味が変えられます。
まずは食べるときに水菜を先に食べる“ベジファースト”を続けると、血糖値の急な上昇を抑える工夫になります。

材料（1人分）

水菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さばの水気を取る→ホイルに並べる→酒をふって包む→焼いて仕上げ

1
水菜80gは根元のかたい部分を指で折って落とし、葉を広げて重ねます。端から4cm幅に切ると火の通りが均一になります。切ったらザルに上げて軽くほぐし、余分な水分が飛ぶまで1〜2分置いてください。水気が多いと蒸しムラの原因になります。
ポイント：重ねて同じ幅に切ると、加熱時に全体が均一に火が通ります。
2
さば水煮は缶から取り出し、身を大きく崩さないように注意しながらキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。缶汁は今回は使わないので捨てます。水分をしっかり取らないとホイル内でべちゃっとするので、ペーパーで数回押さえてください。
ポイント：水気を取ることで蒸しあがりがべたつかず、味がなじみやすくなります。
3
アルミホイルを広げて水菜を底に平らに敷きます。水菜の上にさばを缶から静かにのせ、皮目を上にすると扱いやすいです。具を中央に寄せて厚みを均一にすると加熱ムラが出にくくなります。
ポイント：水菜を下に敷くと蒸気が回りやすく、全体を均一に加熱できます。
4
さばの上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々を振ります。ホイルの端を折り重ねて隙間が少なくなるように包み、オーブンは200℃に予熱しておいてください。ホイルは蒸気が逃げにくいようにしっかり閉じます。
ポイント：酒は蒸気を発生させて中まで火を通す役割があり、均一にかけることが重要です。
5
予熱したオーブンで200℃、15分焼きます。焼き上がりはホイルをそっと開けて湯気と香りを確認し、水菜がしんなりしてさばに十分に火が通っていれば完成です。器に盛り、レモン1/4個を絞ってどうぞ。開けるときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：焼き時間で中までしっかり温まり、湯気と見た目で火の通りを確認できます。