さやいんげんと鮭のマリネ

Name: さやいんげんと鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

232 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんと鮭のマリネは、酸味とオリーブ油のまろやかさが爽やかな副菜で、疲労や夏バテでスタミナがほしい方に向いています。
この一品はたんぱく質が26.4gと多く、筋肉の回復やエネルギー補給に役立つため疲労が気になるときに適しています。
ビタミンB1やクエン酸（疲労回復に関わる栄養素）が含まれているため、糖代謝や疲労感の軽減をサポートする理由があります。
塩分は0.6gに抑えつつ素材のうま味で満足感が出るため、塩分控えめにしたい方でも取り入れやすい料理です。
今日からは、作り置きをせず食べる直前に和える習慣をつけると鮭の風味と野菜の食感を毎回楽しめます。

材料（1人分）

いんげん: 80g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→いんげんを切る→鮭をほぐす→マリネ液を作る→合わせて漬ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。触ってべたつきがなくなるまで軽く押さえ、骨があれば指先で確かめてピンセットや指で取り除いてください。骨は忘れやすいので、皮と身の境目も指で確認しましょう。
ポイント：水気を取るとマリネ液が薄まらず味がよくなじみ、骨を除くと食べるときに安心です。
2
いんげんはへたを包丁で切り落とし、幅3〜4mmの斜め薄切りにします（斜め薄切り＝包丁を斜めに傾けて細く切る方法）。まな板を安定させ、切るときは指先を内側に丸めた“猫の手”にして、指の腹で材料を押さえながらゆっくり切ってください。
ポイント：薄く斜めに切ると生のままでも食べやすく、味が絡みやすくなります。
3
鮭はフォークや包丁で食べやすい大きさ（約2cm目安）にほぐしてボウルに入れます。皮がある場合は食べやすく切り分け、触るときは清潔な手や器具で扱ってください。生のまま使うため、鮮度に注意し体調が不安な場合は加熱してください。
ポイント：鮭を細かくほぐすと味が均一になり、少量のマリネ液でもよくなじみます。
4
別の小さな容器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。よく混ざるまで数十秒ほどスプーンや箸でかき混ぜ、油と酢がなめらかになるのを確認してください。塩は少なめなので完全に溶けているか見ると失敗が少ないです。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味が均一になり、素材にムラなく絡みます。
5
ほぐした鮭と薄切りのいんげんを合わせたボウルにマリネ液を回しかけ、菜箸やスプーンで底からやさしく混ぜます。鮭をつぶさないように軽く10回ほど和え、味見をして必要なら塩こしょうで調整し、冷蔵庫で5〜10分置いて味をなじませてください。
ポイント：やさしく混ぜると鮭の形が保てて見た目がよく、短時間で味が染み込みます。