さやいんげんと豚ヒレのおろし和え

Name: さやいんげんと豚ヒレのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 豚ヒレ肉 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

169 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんと豚ヒレのおろし和えは、さっぱりした酸味と肉の旨味で食べやすい副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚ヒレはたんぱく質が29.9gと豊富で、筋肉の修復やエネルギー回復に役立ちますので、疲れが取れにくい日の食事に適しています。
大根おろしに含まれるクエン酸（酸味成分）と、豚に含まれるビタミンB1が組み合わさることで、疲労感の軽減をサポートします。
塩分は1.6gで控えめでも、ぽん酢とかつお節の旨味で満足感が得られるため、減塩を続けたい方でも取り入れやすいです。
続けるコツは、いんげんと豚ヒレをまとめて作り置きせず、大根おろしは食べる直前に合わせて風味を保つことです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
豚ヒレ肉: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→いんげん下ゆで→豚ヒレ加熱→大根と和える→盛り付け

1
大根おろし60gを用意します。大根は皮をむいてすりおろし、計量カップやスプーンで60gを取ります。水分が多ければ手で軽く絞って余分な汁を落としてください。すりおろした直後が香りも良く、風味が強いです。
ポイント：大根の水分を適度に切ると、ぽん酢の味が薄まらずしっかり感じられます。
2
いんげん80gは両端のヘタを指先で切り落とし、流水で汚れを洗います。鍋に湯を沸かしてからいんげんを入れ、色が鮮やかな緑になり歯ごたえが残る程度に30秒〜1分ほど短時間でゆでます。すぐに冷水にとって冷まし、水けを切ってから3〜4cm長さに切ります。
ポイント：ゆで時間を短くすることで食感と栄養を保てます。
3
豚ヒレ120gは1cm幅のそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にして火を通しやすくします。フライパンに油を少量入れて弱め〜中くらいの火（中火）で両面を焼くか、湯を沸かして肉を入れ1〜3分ゆで、中心にピンクが残らないことを確認して火を止めます。加熱後は余分な脂や汁をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ポイント：火を通しすぎるとかたくなるため、中心の色で火の通りを確認します。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。水気をしっかり切ったいんげんと豚ヒレを加え、具を押しつぶさないようにそっと和えて味をなじませます。最後にかつお節1gを振り入れて軽く混ぜ、すぐに皿に盛ります。
ポイント：水気を切ってから和えると、ぽん酢の味が全体に行き渡りやすくなります。
5
器に盛り付けて完成です。高さを出しすぎず平らに盛ると食べやすく、食べる直前にかつお節をのせると香りが立ちます。時間がたつと大根おろしの水分で味が薄くなるので早めに食べてください。
ポイント：食べる直前の仕上げで風味を最大限に引き出します。