さやいんげんとささみの雑炊

Name: さやいんげんとささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

371 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

さやいんげんとささみの雑炊は、だしのやさしい旨味と卵のふんわり感が楽しめる軽めの主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鶏ささみは高たんぱくで低脂質の食材なので、たんぱく質をしっかり補給しつつ胃腸に負担をかけにくいです。
ビタミンB1とクエン酸を組み合わせることで、疲労回復を助ける栄養が摂れます（説明にある栄養素の組合せを活かしています）。
塩分を1.0gに抑えた減塩仕立てでも、だしと素材の旨味で満足感が得られる工夫をしています。
朝や食欲が落ちた日の昼夜に手軽に作れて、まずは卵を半量にするなど少しずつ続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
鶏ささみは余分なすじを指でつまんで引き、包丁の刃先で軽く押さえながら筋を引き抜きます。そぎ切り（そぎ切り：薄く斜めに切る）は薄めにして火が通りやすくし、80〜100円玉大の幅を目安に切ってください。いんげんはヘタを切り落とし、3〜4cmの長さに揃えると食べやすくなります。包丁を使い慣れていない場合はまな板の上で手を猫の手（指先を内側に曲げる）にして切ると安全です。
ポイント：筋を取ると繊維がほぐれてささみが柔らかく仕上がり、食べやすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中火：ふつふつと小さな泡が出る程度）にかけます。だしが沸騰したらいんげんとささみをそっと加え、再び煮立ったら火を少し弱めて弱めの中火（小さな泡が静かに出る火加減）で2〜3分煮ます。表面に白いアクが出たらお玉で取り除くと、仕上がりがきれいになります。ささみに透明感がなくなれば火が通った目安です。
ポイント：弱めの火加減で煮るとささみが固くなりにくく、だしの風味を残せます。
3
ささみといんげんに火が通ったら、ごはん120gを鍋に加えます。木べらでごはんを崩しながら優しく混ぜ、だしとごはんがなじむまで中火で1〜2分温めます。ごはんの塊が大きい場合は木べらで押しつぶすようにして崩してください。だしが少なく感じるときは様子を見て少量ずつ足して調整します。
ポイント：ごはんは強く混ぜすぎると粘りが出るので、やさしくほぐして均一に温めます。
4
火を弱め（弱火に近い状態）にして溶き卵1個を鍋の縁から静かに回し入れます。箸や菜箸で大きく2〜3回だけ混ぜて卵を軽くふんわりさせ、固まりすぎないうちに火を止めます。半熟の仕上がりにしたい場合は火を止めてから30秒〜1分の余熱で好みのやわらかさに調整してください。混ぜすぎると卵が固くなるので注意します。
ポイント：卵は混ぜすぎないことでふんわりとした食感になります。
5
器に雑炊をそっと盛り付けます。熱いうちに盛るとだしの香りと卵の食感がよく保てます。冷めると固まりやすいので、食べる直前に盛り付けるとおいしくいただけます。味が薄いと感じる場合は少量のだしや醤油を食べる直前に加えて味を調整してください。
ポイント：温かいうちに盛ると風味と食感が最もよく出ます。