さやいんげんと梅干しのチャーハン

Name: さやいんげんと梅干しのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 梅干し 2個; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

346 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さやいんげんと梅干しのチャーハンは、梅の酸味と卵の香ばしさでさっぱり食べられる主食で、疲労や夏バテで食欲が落ちた人に向いています。
ごはんと卵にはビタミンB1が含まれ、梅干しのクエン酸と組み合わせることで疲労回復（疲れをやわらげる助け）に役立ちます。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
いんげんや梅でカリウム330mg相当の栄養を取り入れ、たんぱく質とビタミン・ミネラルを同時に摂れる構成です。
刻み方や仕上げの醤油少量で味が決まりやすいので、今日から続けるときは切り方と最後の香り付けを意識してください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
梅干し: 2個
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵と梅を炒める→ごはんを加える→盛り付ける

1
さやいんげん80gはヘタを切り落とし、2〜3mm幅の小口切りにします（小口切りとは輪切りのこと）。長いものは半分に切り、均一に火が通るようざるに入れて水けを軽く切っておきます。切るときはまな板の上で指を丸めて安定させると安全です。
ポイント：細かく均一に切ると短時間で火が通り、食感がそろって仕上がります。
2
梅干し2個は種を取り、包丁の背で皮を押さえながら実を細かく刻みます（刻むとは小さく切ること）。卵1個はボウルで箸やフォークでよく溶いておきます。フライパンは中火（火力が中くらい）よりやや強めに予熱しておきます。
ポイント：梅を細かくするとごはんや卵となじみやすく、味が全体に広がります。
3
フライパンに油（分量外・少量）を入れて中〜強火で熱し、溶き卵を一気に流し入れます。木べらで大きくかき混ぜ、表面がふわっとして半熟状になったら刻んだ梅を加えて手早く混ぜます。卵は完全に固めず半熟にすると食感が良くなります。
ポイント：卵を半熟で仕上げると梅の酸味と調和し、やわらかい食感になります。
4
刻んだいんげんとごはん150gを加え、ヘラでごはんの塊をほぐすように混ぜながら強めの中火で1〜2分ほど手早く炒めます（強めの中火は火がやや強い状態）。いんげんに火が通り、全体が均一に温まったら火を弱めます。べたつく場合はフライパンをゆすって水分を飛ばします。
ポイント：ごはんを強めの火で手早く炒めるとべたつかず、粒が立った仕上がりになります。
5
仕上げに醤油小さじ1/2をフライパンの鍋肌（フライパンの縁）から回し入れ、香りが立ったら全体をさっと混ぜて火を止めます。味を見て足りなければ醤油を少量ずつ足してください。器に盛り付けて完成です。
ポイント：醤油は最後に回し入れると香りが残り、少量でも風味が効きます。