さやいんげんと豚レバーの炊き込みご飯

Name: さやいんげんと豚レバーの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 豚レバー 80g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

291 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
さやいんげんと豚レバーの炊き込みご飯は、さっぱりした醤油風味でほくほくとした食感が楽しめ、疲労や夏バテでスタミナ不足を感じる方に向いています。
豚レバーに多く含まれるビタミンB群が、糖質の代謝を助けて疲れを取りやすくします（ビタミンB1はエネルギー代謝に関わります）。
この一品でたんぱく質を約9.4g摂れるため、筋肉や体力の回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます（たんぱく質9.4g）。
ビタミンやミネラルをたんぱく質と一緒に摂ることがポイントなので、まずは週に2〜3回の頻度で取り入れてみてください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
豚レバー: 80g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→材料を下ごしらえ→材料を並べる→調味して炊く→炊き上げて混ぜる

1
米2合をボウルに入れ、水を注いで指先でやさしくかき混ぜます。表面のぬかで水が白く濁ったら水を捨て、透明になるまで3〜4回繰り返します。最後は炊飯の目盛りより少し少なめの水加減にします。研ぎ過ぎると粘りが出るので、表面のぬかを落とす程度に留めてください。
ポイント：米の表面だけをやさしく洗うことで、炊き上がりがふっくらします。
2
いんげん80gは根とヘタを包丁で切り、長さを半分か3等分してそろえます。豚レバー80gは薄皮や黒っぽい血合いを取り、幅1〜2cm程度の小さめの一口大に切ります。血抜きする場合は塩水（水200mlに塩小さじ1程度）でさっと洗い、すぐに水で流して拭き取ると臭みが抑えられます。
ポイント：レバーは薄く切ると火が通りやすく、固くなりにくくなります。
3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、上に下ごしらえしたいんげんと豚レバーを平らに広げてのせます。材料を片寄せずに散らすと火が均一に通ります。レバーがまとまって塊になると中心が生煮えになりやすいので、薄く広げることを意識してください。
ポイント：材料を平らに並べるとムラなく火が通ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具材の上に全体に回しかけます。炊飯器の目盛り（2合の位置）まで水を足して、調味料が偏らないように軽く全体をなじませます。混ぜすぎると米が割れるので、かるく回す程度で大丈夫です。通常の炊飯モードで炊き始めます。
ポイント：調味料は上からかけてから水を足すと味が全体に行き渡りやすくなります。
5
炊き上がったらそのまま5〜10分蒸らします（蒸らす：炊飯後の余熱で火を通す時間）。蒸らし後、しゃもじで底から大きくすくうようにやさしく混ぜます。レバーは崩れやすいので、切るように底から持ち上げるイメージで混ぜ、具とご飯をなじませて器に盛り付けます。味が薄ければ醤油少量で調整してください。
ポイント：蒸らしで味がなじむため、混ぜるときはやさしく扱うことが大切です。