ししとうと鮭のレンジ蒸し

Name: ししとうと鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ししとう 8本; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

191 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ししとうと鮭のレンジ蒸しは、しっとりした鮭とシャキッとしたししとうが爽やかなポン酢で食べられる一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
鮭は良質なたんぱく質を多く含み、この一皿でたんぱく質26.5gが摂れるため、筋肉の回復や疲れに対する栄養補給に役立ちます。
ししとうの食物繊維3.7gは食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになり、腸内環境の維持にもつながります（食物繊維は便通の改善に関与します）。
ビタミンB1とクエン酸（柑橘の酸）は糖質代謝や疲労感の軽減をサポートするとされ、タンパク質とビタミンを一緒に摂ることが疲労対策の近道です。
毎日の献立に取り入れるなら、ポン酢はかけすぎず少量で酸味を活かすと続けやすく、作り置きする場合はししとうと鮭を分けて保存するのがおすすめです。

材料（1人分）

ししとう: 8本
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べて酒を振る→ラップして加熱→混ぜて仕上げ

1
鮭は包丁やキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、骨があれば指やピンセットで抜いてください。切り身の厚さをそろえる（目安1.5〜2cm）と加熱ムラが減ります。厚い所と薄い所があると部分的に生焼けになりやすいので、厚さを見て調整してください。
ポイント：水気を取ると味が薄まらず、電子レンジで加熱しても身が崩れにくくなります。
2
ししとうはヘタを切り落とし、大きければ縦半分に切ります。耐熱皿に鮭を中央に置き、ししとうを隙間なく並べてください。重ならないように並べると蒸気が全体に行き渡り、火の通りが均一になります。切った断面が同じ向きになるよう揃えると見た目もきれいです。
ポイント：ししとうは切り口から熱が入りやすいので、大きさを揃えると加熱ムラを防げます。
3
全体に酒大さじ1を回しかけ、皿の周りを少し空けてラップをふんわりとかけます。電子レンジは600〜700Wを想定し、その出力で5分加熱してください。ワット数が高い場合は20〜30秒ずつ短くするなど様子を見て調整します。ラップは密着させず蒸気を逃がすようにします。
ポイント：ふんわりラップで蒸すと破裂を防ぎつつ中までしっかり火が入ります。
4
加熱の途中（約2分30秒後）で一度レンジから取り出し、箸で鮭とししとうを上下を返すように軽く混ぜます。取り出すときは蒸気でやけどしやすいので、側面を持つか布巾を使ってください。手早く混ぜると皿の温度が大きく下がらず最後まで均一に火が入ります。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラが減り、ししとうの食感が均一になります。
5
残り時間まで再度加熱した後、鮭の中心に箸を入れて身が白くほぐれるかを確認します。中心が透明でなく、簡単にほぐれれば火が通っています。器に盛り付け、ポン酢小さじ2と刻んだねぎをかけて完成です。生っぽければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：中心まで火が通っているかを確認することで安全に食べられ、加熱しすぎは固くなるので注意します。