ししとうと鶏むね肉のみそ汁
231 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉とししとうのあっさりみそ汁で、夏の疲れやスタミナ不足の食事に向きます。
- ビタミンB1とクエン酸が組み合わさることで、疲労回復を助ける働きが期待できます。
- イミダゾールペプチド（だしや肉に含まれる成分）も疲労感の改善に関係します。
- たんぱく質は1食で約37.8gと高く、筋肉や体力を支える補給が手軽にできます。
- 今日からは朝食や昼の主菜代わりに取り入れて、塩分や量を調整しながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ししとうを煮る→鶏肉を加える→味噌を溶く→盛りつけ
- 1
鶏むね肉はまず皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に対して斜めに1cm幅に切る（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）と火が通りやすくなります。切ったら一枚ずつ広げて重ならないように置いておきます。
ポイント：薄く斜めに切ると短時間で均一に火が通り、ぱさつきを抑えられます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。沸騰直前で小さな泡が出るくらいになったらししとう8本を入れ、弱めの中火で2〜3分煮ます。へた側が少ししんなりしたら火を止め、蓋はせずに1分ほどおきます。
ポイント：強火で長く煮ると皮がしわになるので、短時間で火を通すのがポイントです。
- 3
火を弱める（弱火：火を最も弱くした状態）か火を止めてから、そぎ切りにした鶏肉を1枚ずつばらして鍋に入れます。肉の色が全体に白っぽく変わり、断面が白くなれば約2〜3分で火が通ります。厚い部分があれば切って中まで確認してください。
ポイント：肉を重ねずに入れることでムラなく火が入り、内部までしっかり加熱できます。
- 4
火を止めてから味噌小さじ2をお玉に取り、だしを少量足して完全に溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、火はつけずに混ぜて溶かし、味を見て薄ければ少しずつ足してください。
ポイント：味噌を火にかけないのは風味を保つためです。
- 5
器に汁と具を均等に盛り、刻んだねぎ少々を散らして仕上げます。味見をして薄ければ味噌や醤油で少量ずつ調整してください。熱いうちに召し上がれ。
ポイント：ねぎは最後に加えると香りが引き立ち、見た目もよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷ますときは鍋のまま室温で粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は味噌を控えめにしておき、食べる直前に味を調整すると風味が落ちにくいです。
- ししとうが苦手なら同量のピーマンで代用できますが風味が変わるので少しずつ味見しながら調整してください。
- 味が薄いと感じたら味噌で少しずつ足すか、仕上げに醤油小さじ1〜2を入れて味をまとめてください。
- この献立は高たんぱく・低脂肪で疲労時のたんぱく補給に向きますが、塩分量（1.2g）を気にする場合は味噌量を減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 231 kcal
- たんぱく質
- 37.8 g
- 脂質
- 3.2 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 864 mg
- カルシウム
- 43 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
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