水菜と厚揚げのきんぴら

Name: 水菜と厚揚げのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

262 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と厚揚げのきんぴらは、ごま油の香りとシャキッとした水菜の食感が楽しめる甘辛い副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
厚揚げは大豆製品で低糖質なので、糖質を抑えつつたんぱく質を補給したい場面に適しています。
食物繊維は1人分で4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
カルシウムは460mgと比較的多く、骨の健康が気になる方の食事の一品としても使いやすいです。
食べるときはまず野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を心がけると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→野菜を切る→厚揚げを炒める→味付けして仕上げる

1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします（油抜き：余分な油や臭みを取る作業）。熱湯をかけた後はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえてください。まな板の上で縦横それぞれ2〜3cmのひと口大に切ります。熱いうちの方が切りやすいですが、やけどに注意して、手が熱ければ一度冷ましてもかまいません。
ポイント：油抜きで油っぽさと臭みを抑え、切りやすくするためです。
2
水菜は根元を切り落とし、葉と茎を揃えて重ねます。包丁で幅1cm程度の細切りにし、食べやすい長さ5〜6cmに切ります。茎は硬めなので、同じ長さに揃えると火の通りと食感のバランスがよくなります。切るときは安定したまな板で、手を切らないよう指先を丸めて押さえてください。
ポイント：茎と葉を同じ長さにすると全体の食感がそろうためです。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（コンロの火力で弱〜強のうちの中間）で温めます。ごま油の香りが立ったら厚揚げを並べ入れ、表面に焼き色がつくまで約2〜3分焼きます。返してさらに1〜2分焼き、外は香ばしく中はふっくらするのが目安です。焦げそうなら火を少し弱めて調整してください。
ポイント：強すぎない火で短時間に焼くと厚揚げの香ばしさを出せるためです。
4
厚揚げに焼き色がついたら水菜を加え、すぐに中火で手早く炒めます。水菜がしんなりして鮮やかな緑色が残るまでが目安で、長時間炒めるとべちゃっとするので30秒〜1分程度を目安にしてください。その後、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に味がなじむまで30〜40秒ほど炒め合わせます。
ポイント：水菜は短時間で炒めて食感と色を保つことが大切なためです。
5
味がなじんだら火を止めて器に盛り付けます。味見をして塩分が足りなければ醤油を少量ずつ加え、みりんで甘みを整えてください。熱いうちに香りが良い状態で召し上がるのがおすすめです。残念ながら長時間放置すると食感が落ちるので早めに食べてください。
ポイント：最後に味見をして調整すると好みの濃さに仕上がるためです。