ししとうとうなぎの雑炊

Name: ししとうとうなぎの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ししとう 8本; うなぎ 50g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

416 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ししとうとうなぎの雑炊は、だしのうま味と卵のやわらかさが合わさったあっさり味で、疲労や夏バテで食欲が落ちた時にも食べやすい一品です。
うなぎのたんぱく質とビタミンB1、クエン酸（酸味成分）を一緒に取れるため、疲労回復やスタミナ補給に向いています。
食物繊維が3.7g入っており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1.0gに抑えた減塩仕立てでも素材の旨味で満足感があり、たんぱく質とビタミン・ミネラルをセットで取ることが効率的です。
今日からはごはんの量や具を少し変えながら、朝食や軽めの夕食に取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

ししとう: 8本
うなぎ: 50g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
ししとう8本はへたを指でつまんで折り取り、縦に浅く切り目を入れるか半分に切ります（切り目は中の種が飛ぶのを防ぎ味が入るため）。うなぎ50gは食べやすい幅に約2cmに切ります。卵1個は小さなボウルで殻が混ざらないように軽くほぐしておきます。
ポイント：切り目を入れるとだしが中まで入りやすく、ししとうがやわらかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つくらいの火）にかけます。沸騰したらししとうと切ったうなぎを加え、再沸騰したら火を少し弱め（落ち着いた中火）3〜4分煮ます。ししとうに箸がスッと通れば火が通った合図です。煮すぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で煮ることでししとうがふっくらし、うなぎにだしの香りが移ります。
3
火を弱め（弱火は鍋底に小さな泡が立つ程度）、ごはん120gを手で軽くほぐしながら鍋に加えます。ごはんを入れたら2分ほど静かに煮て、米粒がだしを吸ってふっくらして全体に汁気が回る状態を確認します。焦げやすいのでときどき鍋底を木べらで返すように混ぜてください。
ポイント：ごはんをほぐして加えるとだしが均一に行き渡り、雑炊のとろみが出ます。
4
鍋の火を弱め、ほぐした卵を鍋の縁から回し入れます。卵は入れてから10〜20秒ほど触らず半熟にさせ、表面が少し固まってきたら大きく鍋底から持ち上げるように優しく混ぜて火を止めます。余熱で卵が固まるので火を止めるタイミングが重要です。
ポイント：卵をすぐかき混ぜないことでふんわりとした食感に仕上がります。
5
全体を鍋底から軽く混ぜて味ととろみを確認し、器に盛ります。味が薄ければ煮汁を少し足すか、塩分に気をつけながら少量の醤油で調整してください。お好みで刻みねぎを散らして彩りを添えます。
ポイント：最後に味を確認すると、減塩でも満足できる味に調整できます。