ししとうと梅干しのパスタ

Name: ししとうと梅干しのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ししとう 8本; 梅干し 2個; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

419 kcal塩分 1.5 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ししとうと梅干しのパスタは、爽やかな酸味と香ばしさが楽しめる一皿で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる人に向いています。
梅干しのクエン酸と、ししとうなどに含まれるビタミンB1が組み合わさることで、疲労回復を助ける働きがあります。
食物繊維は6.6gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
塩分が1.5gに抑えられていても素材の旨味で満足感があり、たんぱく質やビタミン類と一緒にとると効率的です。
今日からは梅の量で塩分を調整したり、具材を増やして主菜にするなど無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

ししとう: 8本
梅干し: 2個
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れパスタを茹でる→具材を切る→ししとうを炒める→梅を絡める→和えて盛り付け

1
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら分量外の塩を少々入れ、スパゲッティ80gを袋の表示時間どおりに入れて茹でます。茹で上がりの30〜60秒前に箸で引き上げて固さを確認し、芯が残らない程度のアルデンテ（少し芯が残るが歯ごたえがある状態）を目安にしてください。茹で汁は後で使うのでカップ1/2（50〜100ml）程度を別の容器に取っておきます。
ポイント：袋表示を基準に最後に実際に食感を確かめると、好みの硬さに仕上がり失敗が少ないです。
2
ししとう8本はまな板に置き、ヘタを包丁で切り落とします。表面に縦に1〜2か所、浅い切れ目を入れておくと種や水分が飛び散らず火が通りやすくなります。にんにく1片は皮をむき、包丁の腹で潰してから薄く刻むかみじん切りにします。梅干し2個は包丁で種を取り、果肉を細かく刻んでおきます。刻み方は細かめにするとソースとよく馴染みます。
ポイント：ししとうに切れ目を入れると火の通りが良くなり、苦味が和らぎます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）で温めます。温まったらにんにくを入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。焦げやすいので色がつき始めたらすぐにししとうを加え、火加減をやや強めの中火にして時々返しながら約3〜4分、表面に焼き色がついて全体がしんなりするまで炒めます。表面の焼き色が付き、ししとうに弾力が出てきたら良い目安です。
ポイント：にんにくはすぐ焦げるので、香りが出たら素早くししとうを加えると焦げを防げます。
4
ししとうに焼き色がついたら火を弱め（弱火：火が穏やかな状態）、刻んだ梅干しを加えて全体にからめます。梅の水分で少しソースが出てきますので、味見をして塩気が足りないと感じたら取っておいた茹で汁を少量ずつ加えて調整します。強火で長時間加熱すると梅の風味が飛ぶので短時間で手早く仕上げてください。
ポイント：梅は加熱で酸味が和らぐため、最後に加えて風味を活かすと味がまとまります。
5
火を止めてから茹でたスパゲッティをフライパンに加えます。取っておいた茹で汁を大さじ1〜2ずつ加えながら、菜箸やトングで大きく混ぜてオイルと乳化（混ざって照りが出る状態）させます。全体がつやっとして味がなじんだら器に盛り、温かいうちにいただきます。味が薄ければ少量ずつ茹で汁で調整してください。
ポイント：仕上げに茹で汁を加えて和えるとオイルとよく馴染み、味にまとまりが出ます。