水菜と鮭のマリネ

Name: 水菜と鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

232 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と鮭のマリネは、酢のさっぱり感と水菜のシャキシャキ感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる人に向いています。
鮭は1人分でたんぱく質27.2gと高たんぱくなので、満足感が得られやすく間食を控えたい時に適しています。
水菜に含まれる食物繊維は4.5gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります（食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きがあります）。
この一品は脂質が15.4gと控えめで、塩分も0.6gと少なめなので普段の食事に組み入れやすいです。
続けるコツは、食事では野菜や鮭を先に食べる（ベジファースト）ことを習慣にすることです。

材料（1人分）

水菜: 80g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→水菜を切る→マリネ液を作る→鮭を合わせる→和えてなじませる

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、食べやすい幅2〜3cmの一口大に切ります。まな板と包丁は洗って清潔にし、切ったらすぐ次の工程に移してください。生鮭を扱う際は手や器具をよく洗うと安心です。
ポイント：水気を取るとマリネ液が薄まらず味がしっかりつきます。
2
水菜は根元を落とし、葉をそろえて5mm幅の細切りにします。葉が大きければ半分に切ると食べやすくなります。切ったらざっと振って余分な水を落とすとドレッシングが絡みやすくなります。切り方をそろえると食感が均一になります。
ポイント：細切りにするとマリネ液がよく絡んで味ムラが減ります。
3
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩が溶けて全体がなじみ、油と酢が少し乳化（分離せず混ざる状態）してきたらマリネ液の完成です。酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。
ポイント：塩を先に溶かしておくと味がムラなくなります。
4
切った鮭をマリネ液のボウルに入れ、箸やゴムベラで底からやさしく返すように混ぜます。生のまま短時間だけ漬ける場合は1〜2分を目安にし、長時間漬けると身が崩れやすいので注意してください。鮭が崩れないよう強く混ぜすぎないことが重要です。
ポイント：鮭は強く混ぜると身がほぐれるのでやさしく扱います。
5
最後に水菜を加えて全体を軽く和え、味がなじむまで1〜2分置いてから器に盛ります。味見をして酢や塩が足りなければ少量ずつ足してください。作りたては水菜がシャキッとしているので、長時間置くとしんなりする点に注意します。
ポイント：食べる直前に和えると水菜の食感が良く保てます。