水菜とちくわの卵とじ

Name: 水菜とちくわの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちくわ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

233 kcal塩分 3.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちくわの卵とじは、だしのやさしい味でふんわり卵が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.5g入っており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できますので、血糖値対策として取り入れやすいです。
脂質が少なく良質なたんぱく源である卵やちくわで構成され、低脂質たんぱくとして栄養バランスを補えます。
今日からは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちくわ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
水菜80gは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。葉と茎が一体になるように揃えて、4cmの長さに切ります（目安は親指の幅×4）。ちくわ2本は斜め半分に切り、さらに縦に2等分にして火の通りと味のしみを良くします。切るときはまな板を押さえて安定させ、指先を包丁から離して切ってください。
ポイント：具を揃えた長さにすることで火の通りが均一になり、仕上がりの食感が良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れ、火にかけます。中火（中くらいの火力で、鍋底に小さな泡が出る程度）にして温め、ふつふつと小さな泡が出る沸騰直前になったらちくわを入れます。約1分煮てから水菜を加え、強く煮すぎないようにしてさっと火を通します。水菜はすぐにしんなりするので、色が鮮やかなままになるのが目安です。
ポイント：中火で短時間に火を通すと水菜の歯ごたえと色が保たれます。
3
水菜が軽くしんなりしてきたら火を弱めます（弱火は鍋底にほとんど泡が立たない状態）。醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れ、全体を箸で軽く混ぜます。火を止めて約30秒置くと、だしとちくわの風味が水菜になじみやすくなります。煮詰めすぎると塩気が強くなるので注意してください。
ポイント：火を弱めて少し置くことで味が全体に落ち着き、しっかり染み込みます。
4
溶き卵2個をボウルでよく混ぜ、鍋の端からゆっくり回し入れます。再び弱火にかけ、卵の縁が固まり始めたら菜箸で中心にやさしく寄せて全体をまとめます。半熟の状態（ふんわりとした膜が残る程度）で火を止めると、卵が固くなりすぎません。火を入れすぎると硬くなるのでタイミングを見て止めてください。
ポイント：卵を入れてから触りすぎないと、ふんわりとした食感に仕上がります。
5
火を止めたら鍋を左右に軽く揺すって卵と具をなじませ、器に盛ります。温かいうちに召し上がってください。冷めると卵の食感が変わるので、提供や食べる時間は手早くすることをおすすめします。
ポイント：温かいうちに盛ることで卵の柔らかさとだしの風味がいちばん楽しめます。