水菜と鶏むね肉の甘酢炒め

Name: 水菜と鶏むね肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 鶏むね肉 120g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

193 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした甘酢味でシャキシャキの水菜と鶏むね肉を一緒に食べる主菜で、低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質が1人分で28.2gと多く、満腹感が得られやすいため間食を抑えやすくなります。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
まずは野菜やたんぱく質から食べる“ベジファースト”を習慣にすると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
鶏むね肉: 120g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→鶏肉に片栗粉をまぶす→鶏肉を焼く→水菜を加える→甘酢を絡める

1
水菜は根元のかたい白い部分を包丁で切り落とし、葉と茎をまとめて幅約4cmに切ります（幅4cmは手のひら位の長さの目安）。鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り、まな板に置いて繊維に対して斜めに薄く切ります（そぎ切り：繊維を断つように斜めに切る方法）。切った鶏肉はキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を拭き取っておきます。
ポイント：鶏肉をそぎ切りにして水分を拭くと、火の通りが早くなりやわらかく仕上がります。
2
鶏むね肉に片栗粉小さじ1を全体にまぶします。粉がだまになると火の通りムラや仕上がりの食感に影響するので、指先で軽くほぐすようにして肉全体に薄くつくようにしてください。粉が厚すぎると表面が粉っぽくなるので、薄く均一にするのがコツです。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすと表面がしっとりしてソースがよく絡みます。
3
フライパンを中火（中火：弱火より強く強火より弱い、火力の中くらい）で熱し、油（分量外で小さじ1程度）を入れてなじませます。温まったら鶏肉を隙間を開けて並べ、片面約1分半〜2分焼いて焼き色がついたら裏返します。裏返して同じくらい焼き、指で肉を押して透明な汁が出れば中心まで火が通っています。
ポイント：中火で焼くと外側に焼き色がつき、中はふっくら仕上がります。
4
鶏肉にほぼ火が通ったら火を少し弱め（弱火：中火より弱い火力）、切った水菜を加えて手早く大きく混ぜます。水菜は火が通りやすく香りが立ってしんなりするのが合図で、目安は30〜40秒です。炒め過ぎると食感が失われるので、色が鮮やかで葉が少し柔らかくなったら次の工程に進みます。
ポイント：水菜は短時間で火が通るため、加えたら手早く混ぜるのが大切です。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせてフライパンに回し入れ、全体にソースがなじむように中火で10〜20秒ほど炒め合わせます（ソースが艶よく絡めばよい）。酸味が飛ばないように加熱は短めにし、全体がつやっとしたら火を止めてすぐに器に盛ってください。
ポイント：ソースは手早く絡めて火を止めると酢の風味が生きます。