ブロッコリーと卵の和え物

Name: ブロッコリーと卵の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

142 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの爽やかな歯ごたえと卵のまろやかさが合わさった和え物で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
良質なたんぱく質が卵でしっかりとれ、たんぱく質量は1人分で13.3gあるため筋肉やエネルギー補給に役立ちます。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸の働きを助けるため、食欲が落ちがちなときにも向きます。
カリウムが580mg含まれているので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けたいときに取り入れやすく、まずは夕食の副菜に週数回から続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ切る→茹でる→和える→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮側を薄くそぎ落として1cm幅の半月切りにします（そぎ切り：斜め薄切り）。小房は直径2〜3cmを目安に一口大にし、切ったらキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。水分が多いと味が薄まるのでしっかり拭いてください。
ポイント：大きさをそろえると火の入り方が均一になり、食感がよくなります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます。沸騰したところにブロッコリーを入れ、色が鮮やかな緑に変わってから1分半〜2分茹でます（茹で時間は湯に入れてからの時間）。茹で上がったらすぐにザルに上げ、冷水で冷やして色止めし、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。
ポイント：短時間の茹でと冷水で色と食感を保ち、ビタミンの損失を抑えます。
3
卵は沸騰後7〜8分茹でて固めのゆで卵にし、殻をむいて粗めのみじん切りにします。ボウルにブロッコリーと卵を入れ、すりごま小さじ1、醤油小さじ1/2、かつお節1gを加えます。具材が熱いうちでも冷めていても和えられますが、熱いと醤油がなじみやすいです。
ポイント：卵を粗めに刻むと食感が残り、全体になじみやすくなります。
4
大きめのスプーンかヘラで下からすくい上げるようにやさしく混ぜ、全体の味をなじませます。混ぜすぎるとブロッコリーがつぶれるので、形が残る程度に混ぜてから味見をし、必要なら醤油で塩味を微調整してください。
ポイント：やさしく混ぜることで見た目と食感を保ちながら味を均一にできます。