ブロッコリーと鮭のさっと煮

Name: ブロッコリーと鮭のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

207 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭をだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で疲労や夏バテ時に向いています。
鮭はたんぱく質を多く含み、1人分でたんぱく質29.3gが摂れるため、体力回復を助けます。
ブロッコリーは食物繊維が5.4gあり、食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境にも役立ちます。
ビタミンB1やクエン酸などの疲労回復に関連する栄養素と、たんぱく質を一緒に摂れる点がポイントです。
忙しい日でもだしを多めに作り置きすれば、手軽に続けられる献立になります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしを温める→ブロッコリーを煮る→鮭を加えて煮る→調味して盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（食べやすい房）に分けます。茎は皮を包丁の先で薄く削ぎ、2〜3mmの薄切りにします。小房は一口大に切り、流水で砂や汚れを落としてからザルに上げ、水気はキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。切るときは厚みを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：茎も薄切りにすると捨てる部分が減り、食感と栄養を活かせます。
2
生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の余分な水分を拭き取ります。骨があればピンセットや指で取り除き、2〜3cmの一口大に切ります。切る際は包丁をまな板に対して直角に入れ、力を入れすぎず滑らせるように切ると身が崩れにくくなります。切ったら皿に並べておきます。
ポイント：水気を取ると煮たときに味が入りやすく、煮崩れを防げます。
3
鍋にだし200mlを入れて加熱します。中火（鍋底全体に泡が小さく立つ程度）で温め、煮立ったらブロッコリーを加えます。再び沸騰したら火を弱め、アクが浮いたらおたまですくい取ります。色が鮮やかになり、菜箸で刺して少し抵抗があるくらいで約2〜3分が目安です。
ポイント：短時間で煮ることで鮮やかな色と食感、栄養を保てます。
4
ブロッコリーに火が通ったら鮭を鍋にそっと加え、箸で広げて重ならないようにします。再び軽く煮立ったら火を弱め、弱火（鍋底に小さな泡が出る程度）で1〜2分煮ます。中心が白っぽくなっていれば火が通っています。煮すぎると身がパサつくので時間を守ってください。
ポイント：鮭は短時間で火を通すことでふっくらとした食感が残ります。
5
火を止めてから醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、鍋を軽く揺すって全体に味をなじませます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足してください。器に盛り付けるときは煮汁を少し残すと風味が立ちます。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：調味料は最後に加えると香りが残り、味の調整がしやすくなります。