ブロッコリーとあさりの炒め物

Name: ブロッコリーとあさりの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; あさり 100g; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

107 kcal塩分 2.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの香りと醤油の風味でご飯に合う、シャキッとした食感の炒め物で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ブロッコリーとあさりを組み合わせることで、たんぱく質と鉄分がそろい、疲れやすさの回復を助ける働きがあります。
食物繊維が5.4g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与すると考えられます。
カリウムが580mg含まれるため余分なナトリウムの排出を助けることが期待でき、今日からは副菜を控えめにして主菜として定期的に取り入れてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
あさり: 100g
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→あさりを炒める→ブロッコリー投入→味付け→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（食べやすい大きさの小さな房）に分け、茎は薄い輪切りにします。茎が固い場合は斜め薄切りにすると食べやすくなります。小房は一口大にして流水で洗い、ザルにあげて水気をよく切ります。あさりは砂抜き後、殻同士をこすり合わせて洗ってください。水気が残ると油はねの原因になります。
ポイント：具材の大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりの食感がよくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、にんにく少々を弱火で30秒ほど炒めて香りを出します（弱火は火が小さく、焦げにくい火力です）。香りが立ったら火力を強めの中火（中くらいの強さの火）にしてあさり100gを加え、蓋をせず1〜2分程度、殻が開くまで手早く炒めます。加熱時間が長いとあさりが硬くなるので、殻が開いたら次に進みます。
ポイント：にんにくの香りを先に出すと風味が全体に回り、あさりは加熱し過ぎを防ぐため素早く調理します。
3
あさりの殻が半分ほど開いたらブロッコリーを加え、中火のままフライパンをたまに混ぜながら1〜2分炒めます。焼き色が少しつき、ブロッコリーの芯がまだかたい場合は様子を見てさらに30秒〜1分加熱します。目安は表面に軽い焼き色がつき、中はシャキッとした食感が残ることです。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：短時間で炒めることでブロッコリーのシャキッとした食感と鮮やかな色を保ちます。
4
全体に火が通ったら醤油小さじ1/2を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、手早く全体を混ぜ合わせて味をなじませます。醤油は香り付け程度なので、味が薄いと感じたら少量ずつ足して調整してください。強く加熱しすぎると香りが飛ぶので、入れたらすぐに火を止めてもよいです。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、風味が良くなります。
5
火を止めて器に盛り付け、できるだけ温かいうちにお召し上がりください。盛り付けは手早く行い、余熱で火が入り過ぎないようにします。残った汁はご飯にかけると風味が増しますが、冷ます場合は冷蔵保存にしてください。
ポイント：手早く盛り付けることでブロッコリーの食感とあさりのジューシーさを保てます。