ブロッコリーと豚肉のレンジ蒸し

Name: ブロッコリーと豚肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚薄切り肉 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

355 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豚肉のレンジ蒸しは、さっぱりとした味わいで柔らかい食感の主菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に役立つ栄養素で、クエン酸（食事や調味料から）と一緒に摂ると働きを助けます。
1人分でたんぱく質が29g摂れ、主菜として筋肉や体力維持に役立つ量を手軽に補給できます。
今日はポン酢をかけるだけで完成するので、忙しい日でも続けやすく、味を変えたいときは薬味や量で調整するとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚薄切り肉: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べて酒をかける→ラップをする→加熱と確認→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、ひと口大（直径2〜3cm目安）に切ります。茎は包丁の先で皮を薄くむき、5mm幅の斜め薄切りにします。ねぎは小口（幅3〜5mm）に切ります。包丁やまな板が不安な場合は、ブロッコリーをまな板に押し付けるようにして安定させると切りやすいです。
ポイント：茎も使うことで栄養と食感を無駄なく使え、見た目もそろいます。
2
耐熱皿にブロッコリーを切り口を下にして並べます。豚薄切り肉120gは広げて重ねずに上からかぶせるように置きます。肉が重なると中心が生になりやすいので、可能なら一枚ずつ広げて重なりを減らしてください。
ポイント：肉が平らに広がると電子レンジでもムラなく火が通ります。
3
豚肉の上から酒大さじ1を少しずつ回しかけます。皿の縁からこぼれないように低い位置からゆっくりかけてください。ポン酢は風味が飛ぶのでここではかけず、加熱後に使います。ラップは素材に密着させず、ふんわりとかぶせてください（密着させると蒸気が逃げにくくなります）。
ポイント：酒をかけると蒸気が立ちやすくなり、肉が柔らかく仕上がります。
4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱後はラップを外さずにそのまま1分蒸らします（蒸らすとムラが減ります）。豚肉の中心が白っぽくなっていれば火が通っています。赤みが残る場合は様子を見ながら20〜30秒ずつ追加加熱してください。熱い蒸気に注意して扱ってください。
ポイント：蒸らすことで熱が中まで行き渡り、均一に火が通ります。
5
ラップを外し、余分な蒸気を飛ばしてから器に盛ります。仕上げにねぎの小口切りを散らし、ポン酢小さじ2をかけてください。ポン酢は別添えにして好みでかけても良いです。温かいうちに食べると風味と食感が良くなります。
ポイント：ポン酢は加熱後にかけると風味が保たれてさっぱりと仕上がります。