ブロッコリーと豚ヒレのおひたし

Name: ブロッコリーと豚ヒレのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚ヒレ肉 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

187 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豚ヒレのおひたしは、さっぱりしただし醤油で食べる冷菜で、疲労や夏バテでスタミナ不足を感じる方に向いています。
豚ヒレでたんぱく質が1人分33.3gと多く、筋肉の修復やエネルギー補給を助けるため疲れを感じる時に適しています。
ブロッコリーは食物繊維が5.4gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維とは消化に時間がかかる成分です）。
またビタミンB1とクエン酸の組み合わせが疲労回復をサポートするとされ、野菜とたんぱく質を一緒に摂れる点がポイントです。
今日から続けるコツは、作り置きする時はだし醤油を別にして食べる直前に和えるだけにすることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚ヒレ肉: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる・湯通し→水気を切る→調味する→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は皮を薄くむき、縦に幅3〜4mmの薄切りにしてください。房は一口で食べられる大きさに切り、流水で洗って水気を切ります。豚ヒレ120gは厚みがある場合、厚さ約1cmの斜め切り（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）にすると火が通りやすくなります。
ポイント：切り方をそろえると茹で時間が均一になり、仕上がりが安定します。
2
鍋に湯をたっぷり沸かします。沸騰したら火を弱めずそのまま、ブロッコリーと豚ヒレを入れます。豚ヒレは薄切りなら30〜60秒、ブロッコリーは30〜60秒が目安で、色が鮮やかになり茎にわずかに歯ごたえがある状態が理想です。長く茹でると色が悪くなり風味も落ちるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで食感と栄養を残します。
3
茹で上がったらすぐにざるにあげ、冷水に取るか流水で冷やします（冷水：氷を入れた水でなくても流水で十分冷えます）。しっかり冷めたら両手で軽く押して余分な水分を絞ります。熱いまま調味すると味がぼやけるので、完全に冷ますことを忘れないでください。水気が多いと味が薄くなります。
ポイント：冷やしてから絞ると水っぽくならず、調味がよくなじみます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、絞ったブロッコリーと豚ヒレを加えます。ボウルの中で素材を潰さないように、上から下へ返すように優しく混ぜて調味液を全体に絡めます。味が薄ければ醤油を小さじ1/4ずつ足して好みの濃さに調整してください。
ポイント：優しく和えることで素材の食感を残しつつ味を均一にします。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体に振りかけます。かつお節は盛り付け直前にかけると風味が良く立ちます。温かくても冷たくてもおいしいですが、冷たい場合は盛ってすぐに出すと水っぽくなりにくいです。
ポイント：かつお節は仕上げにかけることで香りを最大限に引き出せます。