ブロッコリーと鶏むね肉のごま和え

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

247 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉のごま和えは、さっぱりしたごま風味で食感はふんわりとした副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が一緒に摂れるため、エネルギーを作る働きを助け、疲れた体にやさしく働きかけます。
鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）と、1品でたんぱく質42.6gが摂れる点が疲労回復に有利です。
食物繊維5.4gは食後の血糖値の変動を抑える助けになり、腸内環境を整える一助になります。
今日から続けるコツは、まとめて作る場合も和える直前に調味料と合わせることで食感と風味を保つことです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→ごまと和える→味を調える

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り除きます。まな板に置き、繊維に対して斜め45度くらいの角度で厚さ約1cmに切ります（そぎ切り：繊維を断つように斜めに切ること）。切った肉は重ならないように並べ、食べやすい一口大に揃えておきます。包丁の刃元から先端まで滑らせるように切ると切りやすいです。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると、加熱後もやわらかく感じられます。
2
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）を加えます。沸騰したら小房に分けたブロッコリー100gを入れ、約1分半〜2分茹でて色が鮮やかな緑になったらザルに上げます。同じ湯で鶏むね肉150gを入れ、湯が静かに動く程度の沸騰（弱めの沸騰）で約3〜4分加熱し、中央にピンクが残らないか確認して取り出します。
ポイント：ブロッコリーは短時間で色よく、鶏肉は中まで火が通るまで加熱すると安全でパサつきを抑えられます。
3
茹で上がったブロッコリーはザルで水気をよく切り、鶏肉は粗熱が取れたら食べやすい大きさにそぎ切りにします。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、ペースト状にしてからブロッコリーと鶏肉を加えます。材料を入れたら大きく底から返すように優しく和えて全体に絡めます。
ポイント：ごまを先に調味料と混ぜると調味液がなじみやすく、ムラなく味が付くためです。
4
味を見て必要なら砂糖や醤油を少しずつ足して調整します。水分が多くて味が薄いと感じる場合は、軽く押さえて余分な汁を切ると味がまとまりやすくなります。器に盛り付けたらすぐにお召し上がりください。盛り付け後は時間がたつとブロッコリーがしんなりするので早めに食べるのがおすすめです。
ポイント：和えた後は早めに食べることで食感と風味が保てます。