ブロッコリーとささみのサラダ

Name: ブロッコリーとささみのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

199 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏ささみを合わせたさっぱりとしたサラダで、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
鶏ささみはたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質27.3gが摂れるため筋肉や体力の回復を助けます。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
脂質が少なめ（脂質9.3g）で、酢（クエン酸）と組み合わせると疲労感の軽減をサポートしやすくなります。
毎日続けるときはドレッシング量を控えめにして、加熱したささみを使うなど食べやすい工夫をしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る→盛り付け→合わせる

1
鶏ささみの下準備をします。まず筋（肉にある白い硬い部分）を指先でつまんで引き抜きます。包丁の刃先を使ってそぎ切り（繊維に対して斜めに薄く切る方法）にします。幅は5〜7mmを目安に、包丁を斜めに滑らせて薄く切ってください。切ったささみは清潔な皿に並べ、ラップをかけておきます。滑りやすい場合はキッチンペーパーで水気を軽く取ると切りやすくなります。切ったささみはそのまま生で置かず、使う前に火を通します。薄切りのささみは鍋に湯を沸かし、沸騰を弱めていちど弱めの沸騰（やや小さな泡が立つ状態）にし、薄切りを広げて入れて1〜2分ほど加熱します。中心まで不透明になり、指で触れて弾力が出れば火が通った目安です。火から上げたらすぐに湯を切り、清潔な皿に並べてラップをし、粗熱が取れたら冷ましておきます。以降の手順では火を通したささみを使います。
ポイント：薄切りささみは熱湯で短時間加熱すれば中心まで火が通りやすいです。中心が不透明で弾力が出たら加熱完了の目安です。
2
ブロッコリーは小房に分けます。まず茎の根元の硬い部分を切り落とし、茎は皮が固ければ薄くむいてから小口切りにします。小房は2〜3cmのひと口大を目安に包丁で切ってください。切るときは同じくらいの大きさに揃えると火の通りや食感が均一になります。切ったブロッコリーはそのまま使うか、好みで茹でるか電子レンジで加熱して冷ましてから使います。
ポイント：大きさを揃えると食感が均一になり、見た目もきれいです。
3
器に盛り付けます。まずブロッコリーを中心にやや高さをつけて盛り、切った火を通したささみをその上にのせます。ささみは平らに並べず、軽く重ねるように置くとドレッシングが絡みやすくなります。見た目を良くしたいときは中心を少し高くし、周りに余白を残すと盛り付けが引き立ちます。清潔な皿と箸を使って丁寧に並べてください。
ポイント：盛り付けの際は必ず火を通したささみを使う旨を明記しました。
4
ドレッシングを作ってかけます。小さい容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。塩は少しずつ加えて味を確認してください。できたドレッシングをささみとブロッコリーの上から回しかけ、全体に薄く行き渡るようにします。かけすぎると油や酢の味が強くなるので量を調整してください。
ポイント：ドレッシングは少量ずつかけて味を調整すると素材の風味が生きます。
5
全体を軽く混ぜ合わせます。菜箸やフォークで下から返すようにゆっくりと3〜5回混ぜ、ささみが崩れないように注意します。混ぜるときの目安はささみの形が大きく崩れないことです。混ぜ終わったらすぐに器に盛り替えて、作りたてをお召し上がりください。強くかき混ぜるとささみが細かくなるので力加減に注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることでささみの形を保ち、食感をよくします。