ブロッコリーと豚レバーの煮浸し

Name: ブロッコリーと豚レバーの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚レバー 80g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2

164 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリー100gと豚レバー80gをだしで煮た、やさしい味わいの副菜です。どなたでも食べやすく、疲れやすい時や食欲が落ちている時に向いています。
豚レバーを使うことでたんぱく質が豊富にとれ、筋肉や体力のもとになる栄養をしっかり補えます。
この一人分はエネルギー164kcal、たんぱく質22.8g、食物繊維5.1g、塩分1.2gです。
カリウムが842mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
だしとみりん・醤油で味を整え、夕食の一品に週に2〜3回取り入れるなど無理なく続けるのが向いています。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚レバー: 80g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2

作り方

大まかな流れ切る→煮る→冷ます→盛る

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮を薄くむいて1cm幅の半月切りにするか食べやすい大きさに切ります。豚レバー80gは薄い膜や血の塊を包丁で取り、厚さ約5mmに切ります。冷水に1〜2分浸して血を抜き、ザルに上げて水気を切ります。
ポイント：レバーは薄く切ると短時間で火が通り、冷水に浸すと臭みが和らぎます。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、醤油小さじ1とみりん小さじ2を加えます。鍋がふつふつする程度（中火のやや弱め）に温め、煮立ったら表面に出たアクをお玉で取り除きます。アクは薄い泡や濁りなので丁寧にすくってください。
ポイント：塩分は増やさず、だしをやや濃いめにしみりんを増やして甘みと照り、旨味を補います。
3
煮汁が静かに揺れる状態（中弱火）にしてレバーを重ならないように並べ入れます。落とし蓋（なければアルミホイルを鍋の内側に沿わせて使う）をして約2〜3分煮ます。表面の色が変わり箸で押して弾力が出れば中まで火が通っています。
ポイント：短時間で加熱することでレバーが固くならず、ふっくら仕上がります。
4
レバーに火が通ったらブロッコリーを加え、鍋の温度はそのままにしてさらに1〜2分煮ます。ブロッコリーは鮮やかな緑で芯に少し歯ごたえが残るのが目安です。煮過ぎると色が悪くなり軟らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：ブロッコリーは短時間で加熱して栄養と食感を保ちます。
5
火を止めて落とし蓋をしたまま10〜15分ほどそのまま冷まし、味を具材に染み込ませます。食べる分は温かいまま器に盛り、余分は粗熱を取って保存容器に入れてください。盛り付けはレバーとブロッコリーが見えるように並べると見た目が良くなります。
ポイント：冷ますことで味が均一にしみ込むので、少し時間をおくとおいしくなります。