水菜とささみのおろし和え

Name: 水菜とささみのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 鶏ささみ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

163 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした味で大根おろしの水分がなじむ副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏ささみでたんぱく質が約25.2gと豊富で、筋肉維持や満足感を高めやすい一品です。
水菜と大根おろしで食物繊維が4.5gととれるため、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
脂質が少なく塩分は1.6gと控えめなので、減塩や低脂質を心がける食事に組み込みやすいです。
食べるときは野菜→たんぱく質→ごはんの順（ベジファースト）を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
鶏ささみ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→水菜をゆでる→ささみを加熱する→大根おろしで和える→盛り付けて仕上げ

1
鶏ささみは白い筋を指でつまんで引き抜きます。包丁を寝かせる（刃を少し傾けて切ること）ようにして身を薄くそぎ切りにし、厚さは5〜7mmを目安にします。大根は皮をむき、おろして60g用意します。ポン酢大さじ1とかつお節1gも計量しておきます。包丁やまな板は清潔にしてください。
ポイント：筋を取ると食感がやわらかく仕上がり、薄く切ると火の入りが均一になります。
2
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。水菜は根元から5cm幅に切り、沸騰した湯に入れて30秒ほど（色が鮮やかになるまで）ゆでます。色が変わったらすぐに取り出して冷水にとり、手で軽く振って水気を切り、ざるに上げてさらに水を切ります。長くゆでるとしんなりするので短時間が目安です。
ポイント：短時間でゆでて冷水にとるとシャキッとした食感と鮮やかな色が保てます。
3
同じか別の鍋で湯を沸かし、そぎ切りにしたささみを入れます。火加減は沸騰をやや静かに保つ中火の弱め（強く沸騰させない）で2〜3分ゆで、中心まで白っぽくなれば火が通った合図です。火が通ったらすぐに取り出して粗熱を取り、手または箸で食べやすくほぐします。長く加熱するとパサつくので注意してください。
ポイント：過度な加熱を避けることでささみの水分を保ち、やわらかく仕上がります。
4
ボウルに水気を絞った水菜、ほぐしたささみ、大根おろし60g、ポン酢大さじ1を入れます。ヘラや箸でさっくりと混ぜ、全体がなじむ程度に和えます。混ぜすぎると大根おろしから水分が出やすくなるので、手早く混ぜるのがポイントです。最後にかつお節1gを散らして味をととのえます。
ポイント：大根おろしは和える直前に加えると水っぽくなるのを防げます。
5
器に盛り付けて完成です。ささみは粗熱が取れてからでもおいしく、食べる直前に軽く混ぜて味を見てください。塩気や酸味が足りなければポン酢を少量ずつ足して調整します。盛り付けは水菜を下にしてささみと大根おろしを上にのせると見た目が整います。
ポイント：味見をしてから調整すると塩分や酸味を好みに合わせやすくなります。