ブロッコリーと鮭の南蛮漬け

Name: ブロッコリーと鮭の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

207 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭の南蛮漬けは、さっぱりした酸味としっとりした鮭の食感で、疲労や夏バテで食欲が落ちているときに食べやすい一品です。
一皿でたんぱく質が29.3gと豊富なので、筋肉やエネルギーを補いたいスタミナ不足の方に向いています。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整えることにつながるため、疲れやすさの改善を助けます。
まずは夕食のメインに週に2回取り入れるなど、続けやすい頻度で習慣にすると効果を感じやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→鮭を焼く→ブロッコリーを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。骨があれば先端をつまんでピンセットか指で取り除き、厚みが不揃いなら厚い部分の端を薄く切り整えます（目安：厚い部分は約1cm残す）。水気を取ると焼きムラが減ります。
ポイント：水分を取ることで焼くときに皮がはがれにくく、身に火が通りやすくなります。
2
フライパンを温めます。温まったら皮側を下にして置き、最初は触らずに中火（鍋底が全体に熱く感じる火加減）で約3〜4分焼きます。皮が浮いて焼き色が付いたら裏返し、2〜3分焼き中心に白っぽい火の通りが見えれば火を止めます。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：しっかり加熱して焼き目をつけると香ばしく、身が崩れにくくなります。
3
ブロッコリーは小房に分け、茎は硬ければ薄く皮をむいてから1cm幅にそぎ切り（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）にします。食べやすい大きさは2〜3cm目安に揃えると、一口で食べやすく、味のなじみも均一になります。切るときは指を切らないように注意してください。
ポイント：大きさを揃えることで加熱や味の入り方が均一になります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら焼いた鮭と切ったブロッコリーを熱いうちに加えます。全体をやさしく混ぜ、5〜10分置いて味をなじませます。短時間でも酸味は入りますが長めに置くとさらに味が落ち着きます。
ポイント：熱いうちに漬けると酸味と甘みがよくなじみ、味が入りやすくなります。
5
器に鮭とブロッコリーを盛り、漬け汁を軽く回しかけます。味見をして酸味や塩味が足りなければ醤油を少し足して調整してください。時間があれば少し冷ましてから食べると味が落ち着きます。
ポイント：最後に味見をして調整すると、自分好みの酸味と塩味に仕上がります。