ブロッコリーとあさりのきんぴら

Name: ブロッコリーとあさりのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; あさり 100g; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

133 kcal塩分 2.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとあさりのきんぴらは、香ばしいごま油の風味とあさりの旨味が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を含む食材が組み合わさることで、エネルギー代謝を助け疲労感の回復をサポートします。
食物繊維は1人分で5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カリウム（体内の余分なナトリウムを排出するミネラル）が580mg含まれ、塩分バランスの調整に役立ちます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒にとることが疲労感の緩和につながりやすいので、普段の食事で取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
あさり: 100g
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→炒める→味付け→盛り付け

1
あさりは砂抜きをします。ボウルにあさりを入れ、あさりがかぶる程度の塩水（分量外、海水に近い濃さが理想）を注ぎ、30分ほど置いて砂を吐かせます。取り出したら流水で殻同士をこすり合わせ、殻の付け根や縁の汚れを指で取り除いてください。砂抜きが不十分だとジャリッとするので丁寧に行います。
ポイント：砂抜きで砂をしっかり出すと食感が良くなり、洗うときは殻の合わせ目を重点的にこすると砂が落ちやすいです。
2
ブロッコリーは小房に分け、1〜2cm幅の細切りにします（小房とは茎から分かれた花の部分です）。茎を使う場合は皮を薄くむき、繊維に沿って縦に薄切りにすると火が通りやすくなります。切る大きさを揃えると、加熱ムラが少なく仕上がりが均一になります。
ポイント：茎まで使うと無駄が減り、食感と栄養も増すので薄切りにして加熱ムラを防ぎます。
3
フライパンを中火（中火は弱火と強火の中間で、軽く油が揺れる程度の火力です）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。油が温まったらあさりを入れ、ふたをして強めの中火〜中火で約2〜3分蒸し焼きにします（ふたは蒸気で加熱するために使います）。殻が開いて汁が出たら火を止め、あさりを一度取り出します。加熱しすぎると身が硬くなるので注意してください。
ポイント：あさりは殻が開いたらすぐに取り出すことで身が固くなるのを防ぎ、旨味を逃がしません。
4
同じフライパンを中火に戻し、ブロッコリーを入れて1〜2分炒めます。目安は色が鮮やかになり少ししんなりすることです。そこへ取り出しておいたあさりを戻し、醤油小さじ1/2とみりん小さじ2を回し入れて、汁気が少なくなるまで手早く30〜60秒ほど炒め合わせます。味がなじんだら火を止めてください。
ポイント：調味料は最後に加えると風味が立ち、短時間で味をなじませられます。
5
味をみて器に盛り付けます。温かいうちに盛ると香りが立ち、ブロッコリーの食感とあさりの旨味が引き立ちます。残った煮汁があれば上からかけて全体になじませてください。食べる前に味が濃ければ、少量の湯や酒でのばして調整します。
ポイント：温かいうちに盛ると香りと食感が良く、味が馴染みやすくなります。