ブロッコリーと豚ヒレのマリネ

Name: ブロッコリーと豚ヒレのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚ヒレ肉 120g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

293 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味とオリーブ油のまろやかさが楽しめる、冷やしてもおいしい副菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
豚ヒレにはビタミンB1が豊富で、ビタミンB1は糖代謝を助けて疲労感の軽減に寄与するため疲れた時に適しています。
酢に含まれるクエン酸はエネルギー代謝を助ける働きがあるとされ、ビタミンB1と合わせて摂ることで疲労回復をサポートします。
1人分でたんぱく質が32.1gと多く、筋肉や体力を維持したい時に便利なので、主菜に焼き魚やご飯と組み合わせるのがおすすめです。
今日から続けるコツは、作ってから5〜10分室温でなじませ、食べる直前に味を調整するだけで手軽に取り入れられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚ヒレ肉: 120g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚ヒレの準備→マリネ液を作る→和えて味をなじませる

1
ブロッコリー100gは茎を取り除き、小房に分けます。食感を残したい場合は薄切り（厚さ3〜4mm）にし、繊維に沿って切ると切りやすいです。切ったら流水でさっと洗い、キッチンペーパーで押さえるように水けをしっかり取ってください。水けが残るとマリネ液がはねやすくなります。
ポイント：薄めに切るとマリネ液が入りやすく、食感も均一になります。
2
豚ヒレ120gは包丁を寝かせるようにして薄切り（厚さ3〜4mm）にします。生のまま使う場合はフライパンに油（分量外）を少量入れ、弱めの中火（鍋底がじんわり温まる程度）で両面を焼き、中心まで火が通るまで加熱してから粗熱（冷めること）を取ってください。中心がピンクでないことを目安にします。
ポイント：薄切りは味が早くなじみ、加熱するときもムラなく火が通ります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。酢を先に入れてから油を少しずつ加え、箸や泡立て器でよく混ぜて乳化（油と酢が混ざってなめらかになる状態）させます。最初は勢いよく混ぜると全体がなじみやすいです。味を見て塩こしょうを調整してください。
ポイント：油を少しずつ混ぜると酢と油が分離しにくくなり、味が安定します。
4
切ったブロッコリーと火を通した豚ヒレをマリネ液に入れ、スプーンや箸で底から返すようにして全体を均一に和えます。室温で5〜10分置くと味がなじみます。食べる直前にもう一度味見をして塩こしょうで微調整してください。漬けすぎると酸味が強くなるので時間は守るとよいです。
ポイント：短時間で味がつくので漬け過ぎを避け、最後に味を調えると失敗が少ないです。