ブロッコリーと鶏むね肉の卵とじ

Name: ブロッコリーと鶏むね肉の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

345 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉を卵でとじた、やさしい味わいの主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける栄養）を組み合わせることで、疲れを感じやすい時の食事に適しています。
鶏むね肉でたんぱく質が53.6gと多く摂れ、筋肉や体力の回復に役立つ栄養が一皿でとれます。
食物繊維5.4gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与しますので、続けやすい副菜と合わせて日常に取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→だしで煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付ける

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は包丁で皮を薄くむいて2～3mmの薄切りにします。小房は2〜3cmのひと口大に切り、流水で洗って水けをよく切ります。鶏むね肉150gは皮と目に見える白い脂を取り、繊維（肉の筋）に対して斜めに1cm幅でそぎ切りにします。切る向きは火の通りをやわらかくするためです。
ポイント：鶏肉を斜めに薄く切ると、加熱しても固くなりにくく食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底の泡が小さく立ち始める火力）にかけます。沸騰したら火をやや弱め、まず鶏肉を入れて表面の色が変わるまで約1～2分煮ます。表面が白っぽくなれば次の工程へ進みます。
ポイント：鶏肉に一度熱を通してから野菜を加えると、均一に火が入ります。
3
鶏肉の色が変わったらブロッコリーを加え、やや弱めの中火で約2～3分、ブロッコリーが鮮やかな緑色になるまで煮ます。煮立ちすぎて強く泡立つと食感が固くなるので、泡がふつふつする程度を保ち、出てきたアクはおたまで取り除きます。
ポイント：野菜は短時間で火を通すと色がよく、食感もやわらかくなります。
4
鶏肉に火が通りブロッコリーが鮮やかになったら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜます。味見をして塩気が足りなければ小さじ1/2ずつ足して調整してください。醤油を入れてから煮すぎないように注意します（目安：30秒〜1分）。
ポイント：醤油は一度に全部入れず味見をしながら調整すると好みの濃さにしやすいです。
5
溶き卵2個は箸で軽く混ぜ、鍋の縁に沿って少しずつ回し入れます。大きくかき混ぜずに、卵が半熟からふんわり固まるまで20〜40秒ほど火を通し、火を止めて余熱で仕上げます。仕上がったら器に盛り、熱いうちにどうぞ。
ポイント：卵は入れたら触りすぎず余熱で固めると、ふんわりとした仕上がりになります。