ブロッコリーとささみの甘酢炒め

Name: ブロッコリーとささみの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

177 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとささみの甘酢炒めは、酸味のあるさっぱりした味で、ほどよい歯ごたえが楽しめる一品です。疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1にくわえクエン酸（酸味）がエネルギー代謝を助けるので、疲れを感じるときの食事に適しています。
たんぱく質が27.3gと多く、筋肉や体力回復をサポートし、食物繊維5.4gは食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
塩分は約0.9gと控えめなので、日々の食事に取り入れやすく、朝や昼にも手軽に作って続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみ下味→ささみを炒める→ブロッコリーを炒める→甘酢で仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房（親指と人差し指でつまめる一口大）に分け、茎は皮を薄くむいて薄切りにします。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で引き抜き、厚さ約1cmになるよう斜めに切ってください。洗ったらキッチンペーパーで水気をしっかり取ります。
ポイント：切る大きさを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりがよくなります。
2
ささみに片栗粉小さじ1をまぶし、指で軽くほぐして粉がダマにならないようにします。表面を薄くコーティングすることで炒めたときに旨味が閉じ、ふんわり仕上がります。手で触ると均一に付いているのが目安です。
ポイント：片栗粉は多すぎるとべたつくので薄く均一にまぶすのがコツです。
3
フライパンを中火（中程度の強さの火）で熱し、温まったらささみを並べ入れます。片面は約1分半〜2分、表面に薄く焼き色がつき軽く弾力が出るまで焼き、裏返してさらに1分半〜2分ほど焼きます。中心まで火を通すために、肉の中心が白くなり、肉汁が透明になるか中心温度が75℃以上になることを確認してください。焼き上がったら取り出して1〜2分休ませてください。
ポイント：ささみは厚さ約1cmの場合、片面1分半〜2分が目安です。中心が白くなり肉汁が透明、あるいは中心温度75℃以上で十分に火が通っています。取り出して短時間休ませると旨味が逃げにくくなります。
4
同じフライパンにブロッコリーを入れ、中火で手早く炒めます。小房の表面にツヤが出て鮮やかな緑色になり、茎がやや柔らかくなるまで約1〜2分が目安です。炒め終わったら、火を通したささみを戻して全体をざっと混ぜます。
ポイント：ブロッコリーは炒め時間を短めにすることで食感と色を保てます。ささみは既に火を通していることを明記することで生のまま扱っていないことが分かります。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせてフライパンに回し入れ、強めの中火で30〜40秒ほど手早く絡めます。フライパンを前後に揺すりながらソースを全体に行き渡らせ、とろっと絡んだら火を止めてすぐ器に盛ってください。
ポイント：加熱しすぎると酢の風味が飛ぶので短時間で手早く絡めることが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ冷蔵で、2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間にし、肉が固くならないよう注意します。
作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる直前に酢を少量足して酸味を調整するとよいです。ブロッコリーは冷凍可、解凍後は水分をよく切って使ってください。
ケチャップの代わりにトマトピューレを使うと酸味がまろやかになりますが、風味が変わるため量は好みで少しずつ調整してください。
たんぱく質が27.3gと多く、低脂質なので疲れやすいときや暑い季節の食事に取り入れやすい一品です。塩分は約0.9gなので、減塩が必要な方はケチャップを減らしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。