ブロッコリーとうなぎのおろし和え

Name: ブロッコリーとうなぎのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; うなぎ 50g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

207 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの緑と大根おろしのさっぱり感、うなぎの旨味が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が含まれており、エネルギー代謝をサポートして疲労感の改善に役立つと考えられます。
1人分でたんぱく質が18.5g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や体力の維持に役立ちやすいです。
食物繊維が8.2g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
今日からは主菜と一緒に一品として取り入れたり、うなぎを少量ずつ加えて継続的に食べると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
うなぎ: 50g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる・冷ます→うなぎの準備→和える→盛り付け

1
大根は皮をむきます。包丁を使うときはまな板の上で大根を安定させ、片手で上から押さえながら前後に動かすようにして5mm幅のいちょう切り（輪切りを半分にして扇形にする切り方）にします。市販の大根おろしを使う場合はこの作業は不要です。切るときは指先を内側に丸めて怪我を防いでください。
ポイント：大根を切るときに安定させると手を切りにくく、調理がスムーズになります。
2
ブロッコリーは小房（ひと口大の房）に分けます。茎の硬い部分はピーラーや包丁で厚めに皮をむき、薄く切ります。鍋にたっぷりの湯を沸かし、箸で入れて1〜2分ほど（色が鮮やかな緑に変わるのが目安）茹でたら、すぐに冷水に取って手で触れる程度まで冷やします。長く茹ですぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間で色が変わったら冷やすと鮮やかな色と程よい歯ごたえが残せます。
3
冷ましたブロッコリーはざるで水気を切り、キッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ってからひと口大に切ります。うなぎ50gは包丁で3〜4cm幅の一口大に切ります。皮がついている場合は皮を崩さないようにやさしく切り、切った身は皿に並べて扱いすぎないようにしてください。
ポイント：水気をよく切ると和えたときに水っぽくならず、うなぎは優しく扱うと形が保てます。
4
器にブロッコリー、うなぎ、大根おろし（60g）を順に入れ、ポン酢小さじ2を全体に回しかけます。大きめのスプーンか菜箸で器の底から大きく持ち上げるように返し、材料を潰さないように優しく混ぜます。味を見て酸味が強ければポン酢を少量ずつ足してください。
ポイント：大きく返すように和えると材料の形を保ちながら全体に味が馴染みます。
5
全体がなじんだら器に盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけます。温かいうちに食べると香りが立ちますが、冷やしても味が締まっておいしくなります。食べる直前にかつお節をふると香りが良くなります。
ポイント：かつお節は直前にふることで香りが保て、風味が引き立ちます。