ブロッコリーと梅干しのグラタン

Name: ブロッコリーと梅干しのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 梅干し 1個; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

311 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと梅干しのグラタンは、酸味とチーズのコクが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸がそろい、エネルギー代謝を助けて疲れを軽く感じやすくします。
この一人分はエネルギー311kcal、たんぱく質21.6g、食物繊維5.6g、塩分1.7gです。
カリウムが738mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムは491mg含まれており、骨の健康を保つ食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
梅干し: 1個
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房はひと口大の直径2〜3cmを目安に切り、茎は汚れを落としてから薄切りにします。梅干しは種を取り、包丁で細かく刻んでおきます。塩気が気になる場合はさっと洗うか5〜10分水に漬けてから軽く絞ってください。切る時はまな板をしっかり固定し、茎は薄くすると火が通りやすくなります。
ポイント：茎も薄切りにすると火の通りが早くなり、ムラなく仕上がります。塩気が強い梅は軽く塩抜きすると食べやすくなります。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように広げ、刻んだ梅干しを散らします。ブロッコリー同士が重なると蒸れて水っぽくなるため、間隔をあけるのが目安です。耐熱皿が冷たい場合は常温に戻すと加熱ムラが減ります。
ポイント：広げて並べることでソースが全体に行き渡り、焼きムラを防げます。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器で粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。中火（中くらいの強さ）にかけ、沸騰直前で弱火にして1〜2分とろみが付くまで混ぜながら加熱します。焦げやすいので底からよく混ぜてください。
ポイント：先に混ぜておくと粉がダマになりにくく、滑らかなソースが作れます。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の上から全体にかけ、ピザ用チーズ40gを均一に散らします。オーブンまたはトースターを200℃相当（こんがり焼く温度）に予熱し、7〜10分ほど焼いて表面がこんがりと色づいたら取り出します。焼き時間は機器によって調整してください。
ポイント：表面に焼き色をつけることで香ばしく、食欲をそそる仕上がりになります。
5
焼き上がったらやけどに注意して数分置き、熱を落ち着かせてから器に盛ります。味見をして酸味や塩気が足りなければ、梅干しを少量足すか、だしやレモン汁などの酸味、刻み香味野菜で調整してください。塩は増やさないことをおすすめします。
ポイント：冷ますことで中の水分が落ち着き、味がなじみやすくなります。塩分が気になる場合は塩での調整を避け、だしや酸味で補うとよいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で2日程度を目安にしてください。再加熱はオーブントースターで表面が温まるまで行うと食感が戻りやすいです。
作り置きする場合はホワイトソースを少しゆるめに作ると、冷めても固くなりにくく、食べるときに焼き色を付けると風味が戻ります。
梅干しの塩分が気になる場合は減塩タイプを使うか刻む量を減らしてください。酸味で風味は補えます。
牛乳を豆乳に替えると乳製品が気になる方でも作れますが、風味が変わるので味見で塩加減を調整してください。
本品はビタミンB1やクエン酸（疲労回復に関係する酸）、食物繊維を含み疲労感や夏バテ時の食事に適していますが、塩分は約1.7gあるため高血圧等が気になる方は梅干しの量や種類に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。