ブロッコリーと豚レバーの雑炊

Name: ブロッコリーと豚レバーの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚レバー 80g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

392 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豚レバーの雑炊は、やさしい味わいで温かく食べやすく、疲労や夏バテで食欲が落ちている人に向いています。
本品はたんぱく質が1人分で31.7gと高く、筋肉や代謝を支える栄養を一度に摂りやすいです。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
ビタミンB群（疲労回復に関わるビタミン）とたんぱく質を一緒に取ることで効率的に栄養補給できます。
続けるコツは、味付けは薄めで作り、体調に合わせてだしや薬味で少しずつ変えていくことです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚レバー: 80g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レバー処理→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は5mm幅の薄切りにします。小房はひと口大（スプーンで掬える程度）にし、ザルで軽く水洗いして水気を切ります。切るときは包丁の刃先で押さえ付けないようにして、形を保つと見た目がよくなります。
ポイント：小房と薄切りの茎に分けると火の通りが均一になり、食感の違いも楽しめます。
2
豚レバー80gは包丁で薄くそぎ切り（斜めに薄く切ること）します。血合いや筋があれば取り除き、冷水でさっと洗ってからキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。洗い過ぎると旨味が抜けるので手早く行ってください。
ポイント：薄く切ると短時間で火が通りやすく、固くなりにくくなります。
3
鍋にだし300mlを入れ、中火（鍋底に細かい泡が立つ程度）で温めます。沸騰直前になったら火を弱め、ブロッコリーと豚レバーを加えます。再び軽く煮立ったら弱めの火で約3〜4分煮て、レバーに火が通ったかを確認します。
ポイント：強火で煮るとレバーが硬くなるので、火加減を抑えて短時間で仕上げます。
4
火を弱めてからごはん120gを加えます。しゃもじやスプーンでごはんを外側から内側へほぐすようにやさしく混ぜ、だまがないか確認しながら1〜2分温めます。ごはんの芯が残らないように中心まで温まっているか見てください。
ポイント：冷えたごはんでもほぐしてから加えるとムラなく温まります。
5
卵1個をボウルで溶き、鍋の火を弱火〜ごく弱火に落としてから卵を回し入れます。入れて20〜30秒ほど菜箸でそっと混ぜ、半熟状になったら火を止めて余熱で仕上げます。入れすぎると固くなるので時間を目安にします。
ポイント：弱火で入れると卵がふんわり仕上がり、雑炊全体の食感がよくなります。
6
鍋底からそっと全体を混ぜて器に盛り付けます。お好みで刻みねぎなどの薬味を直前にのせて香りを生かしてください。冷めると味が落ちるので、温かいうちに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：薬味は最後に加えると香りが立ち、風味がよくなります。