水菜と豆腐のグラタン

Name: 水菜と豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

393 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐のグラタンは、やさしい豆乳風味ととろけるチーズで食べやすく、低糖質や血糖値が気になる方に向いている主菜です。
食物繊維が4.5g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにする働きが期待できるため、食後の急な血糖上昇を和らげやすくなります。
植物性たんぱく質を多く含む豆腐を使い、低GI（血糖をゆっくり上げる食品）寄りの組み合わせで血糖値の管理に配慮しています。
カルシウムが多く含まれているため骨の健康にも寄与します（表示値726mgを参照してください）。
食べ方のコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、ゆっくりよく噛んで食べることです。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→具材を並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼く

1
水菜は根元のかたい部分を切り落とします。葉と茎をそろえて重ね、横向きにして幅約4cmを目安にざく切り（包丁で一周りの大きさ）にします。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、ボウルにのせて5分ほど置いて自然に水が落ちるのを待ちます。強く絞ると豆腐が崩れるので押さえず置くのがポイントです。
ポイント：豆腐を強く絞ると形がくずれるため、ペーパーで包んで水を切るだけにすると形が残りやすいです。
2
耐熱皿に切った水菜を広げ、ペーパーで水を切った豆腐を手で一口大に崩して並べます。具は平らに広げて重なりを減らすと熱が均一に通ります。皿の中心に軽く寄せると隙間がちょうどよく、端が乾きすぎるのを防げます。具の並べ方は焼きムラを防ぐために重要です。
ポイント：具を均一に並べると、加熱ムラが減り全体が同じタイミングで温まります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器でよく混ぜてから弱めの中火（火力が弱めのコンロの中くらい）にかけます。焦げ付かないように絶えず混ぜ、とろみがついて小さな泡が立ってきたら火を止めます。ダマが残る場合は裏ごすかよく混ぜてから具にかけてください。
ポイント：弱めの火でゆっくり混ぜることでダマや焦げを防ぎ、滑らかなホワイトソースになります。
4
ホワイトソースを具の上に均等に流し入れ、次にピザ用チーズ40gを全体に散らします。チーズは厚くならないように薄く広げ、端に流れないように中央やや外側に配ると仕上がりがきれいになります。表面を平らにしておくと均一に焼けます。
ポイント：チーズを薄く均一にのせると、中まで火が通りやすく焼きムラが減ります。
5
オーブントースターまたは200℃に予熱したオーブンで7〜10分焼きます。表面にこんがり焼き色がつき、チーズが泡立ってきたら取り出します。途中で焦げそうならアルミホイルをかぶせて調整してください。中心が冷たいと感じたら竹串で刺して熱さを確認します。
ポイント：焼き時間は機器差があるため、最初は短めに様子を見て追加で焼くと失敗が少ないです。