ブロッコリーと卵のパスタ

Name: ブロッコリーと卵のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

499 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵のパスタは、にんにく風味でしっとりとした食感の一皿で、疲労や夏バテでスタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸がエネルギーを作る働きを助けるため、疲労回復のサポートに適しています。
食物繊維9.7gは食後の血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境の改善にもつながります。
カリウム710mgが余分なナトリウムの排出を助け、良質なたんぱく質とビタミンを一緒に摂ることで効率よく栄養補給できます。
毎日の献立に卵やブロッコリーを組み合わせると続けやすいので、週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→にんにく香り出し→具材を炒める→和えて盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（花の部分を小さく分けたもの）に分け、直径2〜3cm目安の食べやすい大きさに切ります。茎は皮が厚ければピーラーなどで薄くむき、薄めの輪切りにします。卵1個は小皿に割り入れて箸で軽くほぐしておきます。切るときはまな板の上で安定させ、手を切らないように注意してください。
ポイント：茎も使うと食感と栄養が増えるので無駄なく使います。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を少々入れてスパゲッティ80gを表示時間より1分短めに入れて茹でます。茹で上がりの1分前になったらブロッコリーを加えて一緒に茹で、指定時間が終わったらザルに上げて湯を切ります。茹で加減は歯ごたえが残るアルデンテに近い状態が目安です。
ポイント：表示時間より短めに茹でると、パスタがもっちりして具材となじみやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とみじん切りにしたにんにく1片を入れ、火をつけて中火（鍋底がやや熱くなり油が静かに揺れる火力）で熱します。にんにくの香りが立ち、周りが薄く色づくまで30〜40秒ほど加熱し、焦げそうになったら弱火（弱めの火）に落としてください。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので、香りが立ったらすぐ次の工程に移ります。
4
にんにくの香りが出たらブロッコリーを加えて中火で約1分炒めます。続けてほぐした卵をフライパンの縁から回し入れ、菜箸で大きく混ぜながら火加減を中火〜弱火で調整して半熟（中心がやわらかくトロッとする状態）に仕上げます。卵は短時間で固まるので手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：卵を半熟にするとしっとりした食感になり、全体になじみやすくなります。
5
火を止めて茹でたパスタと茹で汁大さじ1〜2をフライパンに加え、オイルとよく馴染ませるように手早く和えます。水気が多ければ少し火にかけて飛ばし、味を見て塩で整えてから器に盛り付けます。温かいうちに皿に盛ると風味が落ちにくいです。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがまとまり、なめらかな仕上がりになります。