ブロッコリーと鮭のチャーハン

Name: ブロッコリーと鮭のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

446 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭のチャーハンは、ふんわり卵とほぐした鮭の旨みが広がる主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1やクエン酸が含まれる食材を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け疲労回復をサポートします。
1人分でたんぱく質が33.6g摂れ、筋肉や体力維持に役立つたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維が7.3gあるので食後の血糖変動対策や腸内環境づくりにも役立ち、まずは週に数回取り入れて続けるとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ブロッコリー刻む→鮭と卵を炒める→ごはんと合わせる→盛り付け

1
下準備：ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄く切って無駄なく使います（水で洗い、ざるに上げてペーパーで押さえて水気を取る）。生鮭1切れはキッチンペーパーで余分な水分をしっかり取り、骨があればピンセットで抜きます。ごはん150gは冷やごはんなら手でほぐしておきます。
ポイント：鮭の水気を取ると油はねが減り、焼きムラが防げます。
2
ブロッコリーを刻みます。小房は半分から4つに分け、茎は薄めのいちょう切り（短冊に近い薄切り）にすると火が通りやすいです。細かくすると炒め時間が短くなり全体に馴染みますが、刻みすぎると食感がなくなるので小房の半分程度を目安にします。
ポイント：適度な大きさに切ると食感と火の通りのバランスが良くなります。
3
中火（火加減が強すぎず弱すぎない状態）でフライパンに油を熱し、生鮭を皮目から入れます。色が変わり香りが立ったら木べらでほぐしながら炒め、完全に火が通ったら端に寄せて溶いた卵1個を流し入れます。卵は半熟気味にし、鮭と合わせるまで計3〜4分を目安にします。
ポイント：中火でじっくり火を通すと鮭がパサつかずしっとり仕上がります。
4
ほぐしたごはん150gを加え、木べらで大きくほぐしながら中火で炒めます。ごはんがほぐれて全体が温まったら刻んだブロッコリーを加え、さらに1〜2分炒めます。最後に醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、香りが立ったら火を止めます。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすいです。
5
味見をして塩気が足りなければ醤油を少しずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷めると風味が落ちるので、温かいうちに食べると美味しく感じます。
ポイント：少量ずつ調整することで味が濃くなりすぎるのを防げます。