ブロッコリーとあさりの炊き込みご飯

Name: ブロッコリーとあさりの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; あさり 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

280 kcal塩分 1.2 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ブロッコリーとあさりの炊き込みご飯は、あさりの旨味と野菜の食感が楽しめる、疲労や夏バテでスタミナが気になる方に向く一品です。
ビタミンB1とクエン酸が疲労回復を助け、鉄分も含むため疲れやすい時の栄養補給に役立ちます。
食物繊維が1.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ点がポイントです。
カリウム（235mg）は余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる時にも取り入れやすいです。
まずは週に1回から主食として取り入れ、具材を変えながら無理なく続けると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
あさり: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料を下準備→米を研いで炊飯器へ→具材をのせる→炊き上げて混ぜる

1
【下準備】ブロッコリーは小房にほぐし、茎は幅3〜5mmの薄切りにします。流水で汚れを落とし、ざるに上げて水気を切ります。あさりは塩水（海水と同じくらいの濃さ。目安は水1リットルに塩大さじ1）に30分ほどつけて砂抜きし、殻同士をこすって洗ってください。
ポイント：茎を薄切りにすると火が通りやすく、あさりは砂を抜くことで不快な食感を防げます。
2
米を研ぎます。ボウルに米を入れて水を注ぎ、手のひらで優しく混ぜて濁った水を捨てる作業を2〜3回繰り返します。研ぎ終わったら普段通りの水加減にし、2合の目盛りや普段の分量に合わせてください。10〜20分吸水させるとふっくらしますが、時間がなければそのまま炊いても構いません。
ポイント：少し吸水させると粒がふっくらし、食感が良くなります。
3
炊飯器の米の上にあさりを均一に並べ、その上にブロッコリーの小房と茎を広げてのせます。あさりを下にすると旨味がご飯に移りやすくなります。具は混ぜ込まず上にのせるだけにし、均一に広げることでムラなく炊き上がります。
ポイント：具材を上にのせることで、旨味が米全体に行き渡ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具材の上から全体に回しかけます。調味料は米の量に合わせた分量なのでそのまま使い、ムラが出ないよう具材全体にかかるように回しかけてください。偏りがあると味にムラが出やすいので注意します。
ポイント：調味料を均一にかけると炊き上がりの味ムラを防げます。
5
炊飯器を通常モードで炊きます（通常炊飯を推奨。早炊きは香りが弱くなることがあります）。炊き上がったらすぐに蓋を開けず、5〜10分ほど蒸らしてください。蒸らすことでご飯に味が落ち着き、芯が残りにくくなります。
ポイント：蒸らすとご飯が均一にふっくらし、旨味が行き渡ります。
6
蒸らし後、しゃもじで底から返すようにやさしく2〜3回混ぜてあさりの殻を取り除きます。混ぜすぎるとご飯がつぶれるので力を入れずに大きく返すようにしてください。味を見て塩気が足りなければ醤油少々で調整します。
ポイント：優しく返すことでご飯の粒が崩れにくく、味が全体に馴染みます。