チンゲン菜と鮭の和え物

Name: チンゲン菜と鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

179 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭の和え物は、鮭の旨味とごまの香りでさっぱり食べられる副菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
本品はたんぱく質が1人分で25.6g摂れ、筋肉の修復や疲労回復に役立つたんぱく質を効率よく補給できます。
ビタミンB1やビタミンB群（疲労回復に関わるビタミン）は炭水化物代謝を助け、鮭と野菜を一緒に摂ることで働きを支えます。
塩分は1.1gに抑えていますが、かつお節やすりごまの旨味で満足感が得られる味付けです。
今日からは鮭とチンゲン菜を別に作り置きして、食べる直前に和えるだけにすると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→チンゲン菜を切る→鮭を加熱する→チンゲン菜を茹でる→調味して和える

1
下準備：鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。骨が触れる場合はピンセットや指で丁寧に抜いてください。皮が気になるときは半分ほど取り除くと混ぜやすくなります。乾いた面を下にすると焼き色がつきやすいです。
ポイント：水気を取ることで焼いたときの油はねや水っぽさを防げます。
2
チンゲン菜は根元を切り落とし、茎と葉に分けます。茎は1〜2cm幅の斜め切り、葉は食べやすい大きさにざく切りにしてください。切ったらすぐ使うとシャキッとした食感が残ります。包丁を使うときはまな板をしっかり固定してください。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため切り分けるとムラなく仕上がります。
3
鮭を加える：フライパンに油を薄く熱し（中火：鍋底の泡が細かくゆっくり出る火加減）、鮭の皮面を下にして入れます。約3分焼いて焼き色がついたら返し、さらに2〜3分、中心が透明から不透明に変わるまで火を通します。火が強すぎると外側が焦げるので火加減に注意してください。
ポイント：中心が不透明になれば火が通った目安になります。
4
チンゲン菜は別の鍋で熱湯に入れ、茎は30〜40秒、葉は10〜15秒ほどサッと茹でます。茹でる（ゆでる：熱湯で加熱すること）時間は短めにし、色が鮮やかなうちに冷水に取り、手で押してしっかり水気を絞ってください。茹で過ぎると色が抜けて食感が悪くなります。
ポイント：冷水で引き締めると色鮮やかで食感も良くなります。
5
全体を和える：焼いた鮭は骨がないか確認して皮と身をほぐします。ボウルにチンゲン菜と鮭を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えて食べる直前に軽く混ぜます。調味後は水分が出やすいので和えてすぐに器に盛ってください。
ポイント：調味料は食べる直前に和えると水っぽくならず味がはっきりします。