チンゲン菜とあさりのさっと煮

Name: チンゲン菜とあさりのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; あさり 100g; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

79 kcal塩分 3.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とあさりをだしでさっと煮た、あっさりとした和風の一品で、疲労や夏バテでスタミナが落ちている人に向いています。
あさりにはたんぱく質と鉄分が含まれ、筋肉や血液の働きを支えるため疲労回復を助ける材料になります。
チンゲン菜はビタミンB群やカリウム（表の値550mg）を含み、だしのクエン酸（※調味で使う食品由来の酸味）と合わせると効率よく疲労感にアプローチできます。
塩分は1人分で3.2gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からはだしを薄めにとって素材の旨味を生かすと、減塩でも味に満足でき、続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
あさり: 100g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→切る→煮る→味を含ませる→盛り付ける

1
あさりは袋かザルに入れ、流水で軽くこすりながら表面の砂を落とします。殻つきの場合は指先で殻をこすり、汚れが取れたらすぐに水を切ります。水に長時間つけると旨味が抜けるので注意してください。
ポイント：さっと洗うことで砂を取れて旨味を残せます。
2
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れて葉を束のまま扱いやすくし、縦に4〜6等分に切ります。太い茎は厚みを半分にし、葉が大きければ2〜3等分して火が通りやすくします。切るときはまな板で安定させ、手を切らないよう注意してください。
ポイント：大きさをそろえると茎と葉が均等に火が入ります。
3
あさりを殻付きで使う場合は軽く加熱して口が開いたら中身を取り出します。身だけを使う場合は貝柱や筋を取り除き、幅1〜2cmに切ります。貝の筋は硬いので、取り除くと食感が良くなります。切る際は包丁の先で筋をはがすようにすると簡単です。
ポイント：筋を取ると仕上がりの食感が良くなります。
4
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底に小さな泡が出てくる火加減のことです。沸騰直前（大きな泡が立つ直前）になったら茎側を先に入れ約1分煮てから、葉と切ったあさりを加えます。加えたら再び一度沸騰させます。過度な加熱はあさりが硬くなるので短時間で済ませてください。
ポイント：短時間で加熱することであさりが硬くなるのを防ぎます。
5
火を止めてから醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を加えます。鍋の余熱で30秒〜1分ほど味を含ませ、味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足してください。しょっぱくなりやすいので一度に加えず、様子を見ながら調整するのがコツです。
ポイント：余熱で味を入れると強火での長時間加熱を避けられます。
6
全体を菜箸でやさしく1〜2回混ぜ、器に盛り付けます。盛る際は汁気を少し残すと風味が立ちます。混ぜすぎるとチンゲン菜が崩れるので、葉の形を意識してやさしく扱ってください。お好みで刻みネギを少量添えても良いです。
ポイント：やさしく扱うことで見た目と食感を保てます。