チンゲン菜と豚ヒレのレンジ蒸し

Name: チンゲン菜と豚ヒレのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 豚ヒレ肉 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

159 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚ヒレのやわらかさとチンゲン菜のシャキッとした食感が楽しめる、疲労や夏バテでスタミナ不足を感じる人に向くあっさり蒸し料理です。
豚ヒレはビタミンB1が豊富で、クエン酸（レモンなどに含まれる酸）と合わせることで疲労回復を助ける働きが期待できます。
1品でたんぱく質27.7gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や体力の回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。また塩分は1.5gに抑えています。
毎日続けるならポン酢の量を調節して副菜やご飯と組み合わせ、週に数回取り入れると無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
豚ヒレ肉: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→酒をふる→レンジで加熱→蒸らして盛る

1
チンゲン菜100gは根元の硬い部分に深さ約1cmの十字の切り込みを入れます（切れ目を入れると火が通りやすくなります）。葉ごと縦に4〜6等分にし、幅は約2〜3cmを目安に揃えて切ってください。豚ヒレ120gは筋（肉の固いすじ）があれば包丁で取り、厚さが不均一なら薄く切って厚さをそろえます。切るときは滑らないようにまな板を濡らさないで注意してください。
ポイント：切り方をそろえると加熱ムラが減り、中まで均一に火が通ります。
2
耐熱皿にチンゲン菜を茎（白い部分）を下にして並べます。葉が重ならないように広げ、豚ヒレを菜の間や上にのせて広げます。皿に余裕があれば重ねすぎないようにし、肉同士が重なると中心まで火が通りにくくなるので注意してください。見た目は菜が並び、肉が重なっていないことを確認します。
ポイント：茎側を下に置くと熱が伝わりやすく、短時間で均一に火が入ります。
3
豚ヒレの上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。ラップは耐熱皿の縁を少し空けてふんわりとかけ、蒸気の逃げ道を作ります（ふんわりかけるとはラップをピッタリ貼らず少し膨らませることです）。電子レンジの出力が強い場合はラップをやや緩めて、蒸気が逃げやすくしてください。
ポイント：酒で肉をしっとりさせ、ラップは蒸気でムラなく加熱するために使います。
4
電子レンジ600Wを目安にそのまま5分加熱します。加熱の目安は肉の表面が白っぽくなり、チンゲン菜の葉がしんなりすることです。レンジ出力が違う場合は、500Wなら30〜60秒プラス、700Wなら30秒程度短くして様子を見てください。加熱中に水が噴き出すようならラップを一度はずして調整します。
ポイント：600Wを基準に加熱時間を調整することで中まで火を通しすぎず仕上げられます。
5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らすことで余熱で中心まで火が通ります）。蒸らし終えたらラップを外して器に盛り、刻んだねぎ少々を散らしポン酢小さじ2をかけて味を見てください。味が薄ければポン酢を足しますが、塩分を抑えたい場合は少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：蒸らすことで肉がジューシーになり、安全に中心まで火が通ります。