チンゲン菜と鶏むね肉のおひたし

Name: チンゲン菜と鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏むね肉 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

219 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりしただし味で、鶏むね肉の高たんぱくとチンゲン菜のシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテでスタミナが足りない方に向いています。
鶏むね肉に含まれるたんぱく質が筋肉や体力の回復を助け、1品でたんぱく質36.8gが摂れるので食事で効率よく補給できます。
チンゲン菜やだしに含まれるビタミンB1とクエン酸は疲労回復を助け、加えて鶏肉に含まれるイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）も期待できます。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、かつお節などの旨味で満足感が出るため無理なく続けやすい味付けです。
毎日の食事に小鉢として取り入れたり、作り置きして昼食や弁当に加えると続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏むね肉: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉を切る→チンゲン菜を茹でる→水気を絞る→味をつける

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れて葉先をそろえ、縦に4〜6等分に切ります。長さは食べやすく3〜4cmに切ってください。茎と葉で火の通りが違うので均一な幅にすることで茹でムラを防げます。
ポイント：切り揃えると茹でムラが減り、食感と見た目が良くなります。
2
鶏むね肉150gは皮と白い余分な脂を取り除きます。包丁を滑らせるように、繊維に対して斜め（断面が短くなる方向）に薄めにそぎ切りにし、1切れの厚さを4〜6mmにしてください。薄く切ると加熱後にやわらかく感じます。切った鶏肉は小鍋に入れ、かぶる程度の水を加えて中火で加熱し、沸騰したら火を弱めて弱めの中火（小さな泡が静かに出る程度）で2〜4分程度、中心まで火が通るまで茹でます。中心が白くなり赤みがなく、肉汁が透明になるか中心温度が75℃以上になっていれば火が通っています。火が通ったら取り出して触れる程度に冷ましてください。
ポイント：繊維に直角に切り加熱することでやわらかさが保てます。中心が白くなり肉汁が透明になるか中心温度75℃以上で安全です。
3
鍋に湯を沸かし、沸騰したら（大きな泡が激しく出ている状態）火を中火（泡がゆっくり出る程度）に落とします。茎側を先に入れて全体がしんなりするまで約30〜40秒、さっと茹でてください。茹ですぎると色がくすみ食感が柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間で茹でるとチンゲン菜のシャキッとした食感と鮮やかな色が保てます。
4
茹で上がったチンゲン菜は冷水に取らずそのままざるにあげ、粗熱が取れるまで置きます（触れる程度の温度になるまで）。手で押すようにして水分を出し、力を入れすぎず押して水が出る程度にしてください。強く絞ると風味が抜けます。
ポイント：強く絞りすぎると風味や食感が落ちるため、軽く押す程度にします。
5
器に火を通した鶏むね肉とチンゲン菜を盛り、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。最後にかつお節1gを散らして完成です。味見をして足りなければ醤油を少量ずつ足し、冷ますと味がなじみます。
ポイント：かつお節を最後にかけると香りが立ち、減塩でも満足感が出ます。