チンゲン菜とささみのごま和え

Name: チンゲン菜とささみのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏ささみ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

149 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とささみのごま和えは、さっぱりした味わいで夏場の食欲が落ちたときにも食べやすい副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）が含まれる食材を組み合わせ、疲れたときの回復をサポートします。
低脂質でありながら1品でたんぱく質23.6gが摂れるため、筋肉や体力を維持したいときに役立ちます。
カルシウムも含まれているので骨の健康も意識しながら食べられます。
まずは夕食に一品プラスするところから始め、続けやすい量で日々の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏ささみ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チンゲン菜をゆでる→ささみを加熱→ごまで和える→盛り付け

1
鶏ささみは白い筋（硬いすじ）を指でつまんで引き抜きます。包丁の刃を寝かせて（刃を水平にして）一方向に引くように厚さ3〜5mmに切ります。切ったら汁が出ないよう平らな皿に並べておきます。切るときは指をけがしないよう、指先を丸めて持ってください。
ポイント：筋を取って薄く切ると加熱ムラが少なく、食感が柔らかくなります。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます。茎の部分を先に入れて10〜20秒、次に葉の部分を入れてさらに10〜20秒くぐらせます。鮮やかな緑色になったらすぐに取り出し、流水で冷やして水気をしぼり、3〜4cm幅に切ります。茹で過ぎると柔らかくなるので時間は目安を守ってください。
ポイント：茎と葉でゆで時間を分けるとシャキッとした食感に仕上がります。
3
小鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止めてささみを入れます。ふたをして余熱で3〜4分置き、箸で切って中心がほんのり白くなっていれば取り出します。取り出したら粗熱を取り、手でほぐすか食べやすい大きさに裂きます。長時間の強火加熱は固くなる原因になりますので注意してください。
ポイント：余熱でじっくり火を通すとささみが固くなりにくく、しっとり仕上がります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。チンゲン菜とささみの水気をしっかり絞ってから加え、ゴムベラや箸で切るように30秒ほど手早く混ぜ、全体にたれをなじませます。水気が残ると味が薄くなるので、しっかり絞るのがポイントです。
ポイント：具材の水気を切ることで味がぼけず、均一に味がつきます。
5
和えたものを器に盛り、味を見て物足りなければ醤油を少量足して調整します。温かくても冷ましてからでもおいしく、盛り付け後は風味が落ちにくいうちに早めに召し上がってください。
ポイント：仕上げに味を確認すると好みの塩加減に整えやすくなります。